Con el paso del tiempo, el cuerpo evoluciona y ese proceso afecta cada vez más a la memoria, la atención y la agilidad mental. A partir de los 65 años, muchos mayores notan que les cuesta más concentrarse o recordar detalles cotidianos y eso impacta directamente en su autonomía diaria.
Un equipo de investigadores liderado por Julia Kettinen analizó esta situación en un estudio y encontró una vía sencilla para frenarla: caminar. Esta actividad, accesible y muy común, mejora de forma inmediata la función cognitiva.
Este es el deporte que puede mejorar la memoria y frenar el declive cognitivo en mayores de 65 años
Los investigadores trabajaron con 25 adultos mayores sanos, con una media de 69 años, que realizaron tres tipos de ejercicio en condiciones reales: una ronda de golf de 18 hoyos, una caminata nórdica de 6 kilómetros y una caminata convencional de la misma distancia. Cada participante completó las tres pruebas en distintos días.
El equipo midió su rendimiento cognitivo antes y después de cada actividad con el test Trail Making Test, una herramienta habitual para evaluar la atención, la velocidad mental y la función ejecutiva. Los resultados fueron claros: todas las actividades mejoraron los tiempos en las pruebas, pero caminar destacó por su efecto directo.
La caminata de 6 kilómetros redujo de forma significativa los tiempos en las tareas cognitivas. Los participantes completaron los ejercicios mentales más rápido después de andar, lo que indica una mejora inmediata en la capacidad de procesar información. La caminata nórdica también mostró beneficios similares, sobre todo en funciones ejecutivas.
El estudio no detectó cambios inmediatos en biomarcadores como el BDNF o la catepsina B, dos proteínas relacionadas con la salud cerebral. Aun así, los investigadores comprobaron que el beneficio cognitivo aparece incluso sin esas variaciones biológicas a corto plazo.
Este dato tiene peso porque confirma algo práctico, y es que no hace falta una rutina compleja ni equipamiento específico para notar mejoras. Una caminata regular, a ritmo cómodo, ya activa procesos mentales clave en personas mayores.
Cómo empezar a caminar a los 65 años hasta alcanzar los 6 km y mejorar la memoria
Completar 6 kilómetros equivale aproximadamente a entre 8.000 y 9.000 pasos. Para alguien que no tiene hábito, esa distancia puede parecer alta al principio. La clave está en avanzar poco a poco y dar tiempo al cuerpo para adaptarse.
Un adulto mayor puede empezar con sesiones de 20 o 25 minutos, tres o cuatro días por semana. Ese ritmo permite mantener una conversación sin esfuerzo. Tras un par de semanas, conviene aumentar la duración hasta los 30 o 40 minutos e introducir pequeños tramos a paso más rápido.
A partir de la quinta semana, muchos ya alcanzan sesiones de cerca de una hora, lo que suele corresponder a esos 6 kilómetros que marcaron diferencias en el estudio. No hace falta medir la distancia exacta cada día. Mantener el tiempo y la constancia resulta más efectivo para consolidar el hábito.
La técnica también influye. Apoyar primero el talón, mantener la espalda recta y balancear los brazos con naturalidad ayuda a evitar molestias y mejora la eficiencia del movimiento. Un calzado cómodo, con buena amortiguación, reduce el impacto en las articulaciones.
En resumen, hay evidencias sobradas de que caminar al aire libre es beneficioso. La exposición a entornos abiertos reduce el estrés y baja los niveles de cortisol, una hormona que afecta a la memoria cuando se mantiene elevada durante mucho tiempo.