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A los 70, el cuerpo ya no responde como antes. No es lo mismo que a los 60, y menos aún que a los 40. Y eso, lejos de ser una excusa, es justo el motivo por el que moverse se vuelve más necesario que nunca.
Mantener el cuerpo activo no sólo ayuda a sentirse mejor, también protege algo tan valioso como la autonomía. La masa muscular va perdiendo terreno con los años, sí, pero no todo está perdido. Hay una forma de frenarlo desde casa. No hace falta equipamiento. Y es sorprendentemente eficaz.
El mejor ejercicio que puedes hacer en casa a partir de los 70 años
El mejor ejercicio que deberían hacer los mayores de 70 es la marcha en el sitio.
No requiere aparatos, ni desplazamientos, ni experiencia previa. Y, sin embargo, es uno de los ejercicios más completos que hay. La marcha en el sitio es tan simple como parece: levantar las rodillas de forma alterna, simulando que caminas, pero sin moverte del lugar.
Hecho bien, durante unos minutos al día, puede suponer un cambio enorme. Mejora la circulación, activa el corazón, refuerza la musculatura de las piernas y el abdomen, ayuda a mantener un buen equilibrio y mejora el estado de ánimo.
Además, es suave con las articulaciones. Mucho más que caminar en superficies duras o ejercicios más exigentes. Por eso se convierte en una opción segura incluso para quienes arrastran molestias o lesiones previas.
Y si se hace con algo de ritmo, incluso se suda. No es raro que, tras una sesión de 15 o 20 minutos, uno termine con las pulsaciones elevadas y la sensación de haber entrenado de verdad.
Cómo hacer correctamente este ejercicio en casa
Hay que tener varios puntos en cuenta:
- Postura recta. Colócate de pie, con la espalda erguida y los hombros relajados.
- Movimiento alterno. Levanta una rodilla y luego la otra, como si caminaras sin avanzar.
- Los brazos deben acompañar. Mueve los brazos de forma natural, acompasados al ritmo de las piernas.
- Ritmo constante. Empieza despacio y, si puedes, acelera un poco el paso.
- Duración progresiva. Comienza con 2 minutos al día y ve subiendo hasta llegar a 10, 15 o incluso 20.
Se puede hacer frente al televisor, escuchando música o incluso usando un cronómetro para marcar intervalos. Si se quiere ir más allá, se pueden añadir pequeños retos: levantar más las rodillas, mover los brazos con más energía o integrar ejercicios de fuerza en medio de la sesión.
Por qué seguir haciendo ejercicio a los 70 años de edad
El ejercicio regular refuerza huesos, mejora la movilidad, estabiliza la presión arterial, regula el azúcar en sangre y ayuda a prevenir enfermedades como la osteoporosis o el deterioro cognitivo. Pero también influye en el ánimo: reduce el estrés, mejora el sueño y aporta una sensación de control sobre el propio cuerpo.
A esa edad, mantenerse activo no es sólo una cuestión de salud física. También es una forma de conservar la independencia, algo que muchas veces se da por hecho hasta que empieza a faltar.
Poder levantarse solo, caminar con seguridad o subir unas escaleras sin ayuda marca la diferencia en el día a día. Y lo mejor es que el cuerpo, incluso con 70 o más, sigue respondiendo si se le da el estímulo adecuado.