Si has probado mil y una formas de bajar de peso, pero hasta ahora no lo has logrado, seguramente te preguntarás qué se debe hacer antes para adelgazar: cardio o pesas. Primero hay que destacar que debes comer saludable.
Además es posible que uno de tus objetivos al apuntarte al gimnasio haya sido alcanzar tu peso ideal, por lo que saber qué ejercicios son útiles para ello ayudará mucho.
¿Qué hacer para adelgazar, cardio o pesas?
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Tanto las sesiones de cardio como de levantamiento de pesas contribuyen a quemar grasa y, por consiguiente, a perder parte de ese peso corporal que te preocupa. Sin embargo, no todos los ejercicios queman grasa igual de rápido.
Ambos son buenos para perder peso y estar en forma, ahora bien, la velocidad con que lo hagan depende de múltiples factores que deberías considerar. Nuestra recomendación es combinar ambos tipos de entrenamiento, pero si tu prioridad es adelgazar hay ciertos ejercicios que son más efectivos.
La regla establece que, por lo general, un entrenamiento cardiovascular quema más calorías que un entrenamiento con pesas de la misma duración. Suponiendo que salgas a andar en bicicleta a un ritmo intenso, podrías quemar aproximadamente 300 calorías en sólo 30 minutos. Algo parecido sucederá si sales a correr.
¿Qué ocurre si levantas pesas? Como mucho quemarás 100 o 110 calorías cada media hora. No admite discusión alguna: el cardio quema más calorías.
Pero mientras que en el corto plazo el cardio es perfecto para bajar de peso, a largo plazo los levantamientos de pesas pueden ser una opción más fiable. Esto se explica porque las pesas generan músculos. Mientras que estos mismos músculos queman calorías en reposo al acelerar el metabolismo basal.
Es decir, aunque dediques más tiempo al cardio para alcanzar tu peso ideal enseguida, no debes prescindir de las pesas o podrías sufrir el llamado “efecto rebote”.
En otras palabras, una sola sesión de entrenamiento con pesas no suele quemar tantas calorías como una sesión de cardio. Pero tendrás que ganar músculo para asegurarte poder acelerar tu metabolismo basal y quemar calorías aún en reposo.
Es por eso que los entrenadores suelen sugerir rutinas “mixtas” en las que se combinan ambos tipos de actividad.
El ejercicio que se debe hacer para adelgazar
De todos los métodos de entrenamiento que se han popularizado, el HIIT es uno de los más aconsejables para las personas que pretenden bajar de peso. Llamado así por la sigla en inglés correspondiente a «entrenamiento de intervalos de alta intensidad», estas rutinas tienen una duración de 10 a 30 minutos.
Asesorado por un entrenador personal, puedes armar tu rutina de HIIT incluyendo ejercicios cardio como caminar, correr, andar en bicicleta, saltar a la cuerda y otros.
Verás que no es un entrenamiento realmente para todo el mundo porque suele ser muy exigente así que debes estar acostumbrado a realizar ejercicio de forma constante y de alta intensidad.
Estas rutinas proporcionan todos los beneficios del ejercicio cardio que menciona la Fundación del Corazón. Mejora el control de todos los factores de riesgo cardiovascular, entre los cuales citan “la hipertensión arterial, la diabetes, la obesidad, la dislipemia aterogénica y otros componentes de la enfermedad metabólica”. Asimismo, favorece la alimentación equilibrada y, en los fumadores, disminuye los deseos incontrolables de fumar cigarrillos.
El secreto del entrenamiento HIIT está en que la intensidad es de moderada a alta, casi sin interrupciones ni descansos, por ejemplo alternando carreras con caminatas pero sin llegar a detenerte nunca. Eso hace que la exigencia física sea mayor y que la pérdida de peso sea más pronunciada que al levantar pesas.
Respecto de cuántas calorías puede llegar a quemar el entrenamiento HIIT, dependerá de cuáles sean los ejercicios que incluyas en la rutina, el nivel de intensidad y la duración que tenga cada sesión.
Si se busca una media, las actividades cardio más extremas queman hasta 600 calorías por hora. Si te basas en ellas, quemarás hasta 300 calorías por hora. Bastante más que levantando pesas, y a la vez que haciendo un único ejercicio moderado de cardio. Y con la ventaja de que trabajarán muchos más músculos.
¿Cuántos kilos son 300 calorías?
Una publicación de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos revela que «reducir sólo 300 calorías por día puede mantener su corazón sano». La fuente explica que «esta modesta reducción de calorías podría tener beneficios protectores para nuestro corazón», por lo que un déficit de 300 calorías diarias es suficiente para verte y sentirte mejor.
¿Y cuántos kilos son 300 calorías diarias? Unos dos kilos medios al final de cada mes. No es tanto, pero puedes acelerar tu adelgazamiento si provocas el déficit calórico consumiendo menos calorías que las que tu cuerpo reclama. Eso sí, el déficit calórico jamás debe pasar de las 500 o 600 calorías.
Si tienes alguna duda, entonces es importante consultar a tu médico y al entrenador personal para no sumar más calorías de las que tienes.