Cómo hacer el press Arnold para hombros de manera segura

Tus hombros son el centro de atención de tu fuerza y estabilidad. Los deltoides, los músculos que forman tus hombros, te permiten levantar, empujar y rotar tu brazo en cualquier dirección. El press Arnold, es un ejercicio que combina la fuerza de un press tradicional con la rotación interna, activa todos los músculos del deltoide, incluyendo el anterior, el medio y el posterior. 

Es un ejercicio formidable, pero hacerlo mal puede provocar lesiones en los hombros, especialmente en los rotadores. Por eso es muy importante aprender la técnica correcta para maximizar los beneficios y evitar riesgos. 

En este artículo, te enseñamos paso a paso cómo hacer el press Arnold de forma segura y eficiente para que puedas disfrutar de unos hombros fuertes y esculpidos.

¿Qué es el press Arnold?

Es un ejercicio de fuerza que se enfoca en trabajar los músculos del hombro, específicamente los deltoides. 

Se diferencia del press de banca tradicional en la rotación interna de las muñecas durante todo el movimiento, lo que activa de manera más profunda los tres haces del deltoide: anterior, medio y posterior. 

Beneficios del press Arnold

El press Arnold requiere de una correcta ejecución de la técnica para aprovechar todo el potencial y prevenir lesiones. En adelante, mencionaremos algunos de los beneficios más importantes:

• Fortalece todos los músculos del hombro. La rotación interna de las muñecas activa los tres haces del deltoide de manera más eficaz que el press tradicional.
• Mejora la movilidad del hombro. La rotación interna promueve la flexibilidad y la movilidad articular.
• Aumenta la fuerza y la estabilidad. La técnica específica del press Arnold requiere una mayor activación muscular, lo que ayuda a desarrollar fuerza y estabilidad en el hombro.

Preparación para el press Arnold: Calentamiento y postura correcta

Antes de embarcarte en el press Arnold, es muy importante preparar tu cuerpo para evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio. En este sentido, conviene dedicar tiempo suficiente para el calentamiento e iniciar el entrenamiento en una posición inicial correcta.

Calentamiento

El calentamiento consiste en ejecutar algunos ejercicios de movilidad en los hombros y muñecas:

• Rotación de hombros. Realiza círculos con los hombros hacia delante y hacia atrás, 10 repeticiones en cada dirección.
• Elevaciones laterales. Levanta los brazos a los lados del cuerpo hasta la altura de los hombros, 10 repeticiones.
• Flexiones de muñecas. Flexiona las muñecas hacia arriba y hacia abajo, manteniendo los codos rectos, 10 repeticiones.
• Rotación de muñecas. Gira las muñecas en sentido horario y antihorario, 10 repeticiones en cada dirección.

Posición inicial

Antes de empezar debes cuidar que la postura inicial sea la correcta. Verifica el agarre de las mancuernas, posición de las manos.

• Posición sentada. Debes iniciar sentado en un banco. Tienes que colocar la espalda  recta y los pies apoyados en el suelo.
• Mancuernas. Sostén las mancuernas con un agarre por encima de la mano, con las palmas enfrentadas y los codos ligeramente doblados. 
• Posición de las manos. Las mancuernas deben estar a la altura del pecho, con los codos ligeramente flexionados y apuntando hacia afuera.
• Agarre. El agarre debe ser firme, pero no tenso, para evitar lesiones en las muñecas. 

¿Cómo hacer el press Arnold correctamente? Paso a paso

Una vez que te encuentras en la posición inicial, puedes comenzar a ejecutar el press Arnold con precisión. Se puede decir que la realización del mismo viene por fases:

• Fase 1. Baja las mancuernas hasta la altura del pecho, manteniendo la rotación interna de las muñecas. Imagina que estás girando las mancuernas hacia adentro, como si quisieras tocar tus hombros con las palmas.

• Fase 2. Presiona las mancuernas hacia arriba, manteniendo la rotación interna y sin bloquear los codos en la parte superior.  Recuerda que la rotación interna es esencial para activar todos los músculos del hombro. 
• Fase 3. Baja las mancuernas controladamente hasta la posición inicial, manteniendo la rotación interna. No dejes que las mancuernas caigan libremente, controla el descenso para proteger tus articulaciones. 

Consejos para una técnica impecable

Es fundamental dominar la técnica antes de hacer repeticiones, de lo contrario se aumenta el riesgo de lesiones. Toma en cuenta las siguientes recomendaciones:

• Mantener la espalda recta. La espalda recta es de gran importancia para evitar lesiones en la columna vertebral. No arquees la espalda ni la inclines hacia adelante durante el ejercicio. 
• Evitar el movimiento del cuerpo. El movimiento debe ser solo en los hombros. No balancees el cuerpo ni utilices el impulso para levantar las mancuernas. Mantén el torso estable durante todo el recorrido. 
• Controlar la velocidad de la ejecución. Evita movimientos bruscos o rápidos.  Baja las mancuernas de manera controlada y sin dejar que caigan libremente. Asciende las mancuernas con fuerza y precisión, manteniendo la rotación interna.
• No bloquear los codos en la parte superior del movimiento. Mantén una ligera flexión en los codos para evitar ejercer presión excesiva en la articulación del hombro. Bloquear los codos puede generar tensión e incluso lesiones. 

¿Cómo evitar lesiones al realizar el press Arnold?

Los ejercicios de fuerza tienen su nivel de complejidad y el press Arnold no es la excepción. Es de gran relevancia llevar a cabo la serie de rutinas siguiendo algunas recomendaciones generales, a fin de prevenir lesiones que puedan afectar los hombros, la columna y otras zonas del cuerpo:

• Respira correctamente. Debes inhalar al bajar las mancuernas, esto te ayudará a estabilizar tu core y a controlar el movimiento. A su vez, debes exhalar al subirlas, ya que dará potencia para completar la repetición. Mantener una respiración constante durante el ejercicio asegura un flujo sanguíneo adecuado y ayuda a evitar mareos.
• Número de repeticiones y series. Comienza con 2-3 series de 8-12 repeticiones. A medida que te sientas más fuerte, puedes aumentar el número de serie y repeticiones gradualmente.
• Frecuencia de entrenamiento. Es importante darle tiempo a tus músculos para recuperarse después de un entrenamiento intenso.  Basta con entrenar tus hombros 2-3 veces por semana con un día de descanso entre cada sesión.

El press Arnold te ayudará a tener hombros definidos y muy fuertes, pero debes ir a tu ritmo y no sobrecargar el músculo. Verás que poco a poco progresarás y dominarás mejor la técnica.

Bibliografía

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