Si deseas ponerte en forma o comenzar a ejercitarte pero sin la necesidad de un cansancio extremo, el pilates puede ser una buena herramienta de trabajo. Además, en los últimos meses se ha puesto muy de moda un modo de practicar pilates que atrae el interés de más y más personas. Se trata del pilates de pared, con el que puedes entre otros beneficios, tonificar las piernas a partir de ejercicios que son bastante sencillos de seguir así que si quieres conocerlos, basta con tener una pared en la que apoyarte y realizar lo que ahora te contamos.
Ejercicios de pilates de pared para tonificar piernas
Contenido
Como ya debes saber, el pilates de pared es un método de entrenamiento que se basa en el control, la precisión y la respiración para fortalecer los músculos, mejorar la postura y aumentar la flexibilidad. Aunque existen máquinas específicas para practicar pilates de pared, también se pueden hacer ejercicios con el propio peso corporal y la ayuda de una pared.
La pared sirve como apoyo y resistencia para realizar movimientos lentos y conscientes que activan el centro o core del cuerpo, es decir, los músculos abdominales profundos, la espalda y el suelo pélvico y dependiendo del ejercicio que realices, como los que ahora te contamos, te servirá también para tonificar piernas.
Activación del core
Comenzaremos antes que nada, con este ejercicio que sirve para activar el centro o core del cuerpo y tonificar todo el tronco y los brazos.
- Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta con la espalda bien apoyada.
- Las piernas deben estar rectas y en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo mientras coloca los pies en la pared.
- Mientras mantienes los talones juntos, gira los pies ligeramente hacia afuera.
- Mantén los brazos extendidos a los costados.
- Expande tus pulmones mientras inhalas.
- Cuando exhales lentamente, extiende los brazos a un pie del suelo, acercando las yemas de los dedos a la pared. Al mismo tiempo, lleva la barbilla al esternón, mire hacia el ombligo e inhale profundamente.
- Mantén la posición hasta que te quedes sin aliento.
- Este ejercicio debe hacerse tres veces, en series de diez.
Elevación de pierna
Este ejercicio es el mejor de todos si tu deseo para este verano es tonificar piernas. Además, también es bueno para el abdomen.
- Colócate frente a la pared con el brazo que esté más cerca a la pared, extendido por encima de la cabeza y apoyado en la pared.
- Para mantener el equilibrio, coloca el otro brazo en la cintura o frente al pecho.
- Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos.
- Sin doblar la rodilla ni rotar la cadera, levanta la pierna que está más alejada de la pared.
- Mantén la postura durante unos segundos antes de bajar gradualmente la pierna.
- Repite con la pierna opuesta después de cambiar de lado.
- Realiza diez repeticiones con cada pierna.
Postura invertida
¿Deseas además de piernas tonificar glúteos? Este es el mejor ejercicio:
- Acostada boca arriba sobre la colchoneta con la espalda bien apoyada, alineas las rodillas y las caderas, flexiona las piernas y coloca las plantas de los pies en la pared.
- Con las palmas hacia abajo, coloca los brazos al lado del cuerpo.
- Toma una respiración profunda, levanta las caderas del suelo para que estén en línea recta con los hombros y las rodillas.
- Mantén la postura mientras tensas el abdomen y los glúteos durante unos segundos.
- Respira profundamente mientras bajas lentamente cada vértebra a la vez hasta el suelo.
- Realiza este ejercicio tres veces, en tres series de diez.
Sentadilla con apoyo
Junto a las piernas, este otro ejercicio sirve para tonificar también glúteos
- Colócate de pie, de espaldas a la pared, con los pies separados al ancho de las caderas y ligeramente alejados de la pared.
- Deslízate hacia abajo hasta que tus rodillas estén dobladas a 90 grados y alineadas con tus tobillos, apoyándote contra la pared.
- Mantén la espalda recta y la región abdominal tensa.
- Con las palmas hacia abajo, extiende los brazos frente a ti a la altura de los hombros.
- Mantén la posición por un momento antes de subir la espalda por la pared y detenerte lentamente.
- Haz este ejercicio tres veces, cada una por una serie de diez.
Junto a los ejercicios señalados, y que te van a servir para tonificar tus piernas y otras partes del cuerpo, queremos recomendaros también estos. Fáciles de hacer y muy beneficiosos para tu cuerpo:
Estiramiento lateral
Este ejercicio sirve para estirar el lateral del cuerpo y mejorar no solo el tono en general, sino también para la movilidad de la columna.
- Da unos pasos hacia atrás y ponte de cara a la pared.
- Coloca las manos separadas al ancho de los hombros en la pared con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Mientras mantienes las piernas rectas y los pies firmemente plantados en el suelo, inclina el torso hacia un lado.
- En el lado del que te estás inclinando, siente el estiramiento.
- Repite en el lado opuesto después de regresar al centro.
- Haz diez veces cada uno en cada lado.
Flexión con apoyo
Por último, este ejercicio sirve para trabajar los brazos, el pecho y los hombros.
- Mira hacia la pared, separa los pies a la altura de las caderas y aléjate unos pasos de la pared.
- Coloca las manos separadas al ancho de los hombros y en línea con el pecho en la pared.
- Restringe tu abdomen y mantén una postura recta.
- Mientras mantienes la espalda pegada a la pared, flexiona los codos y acerca el pecho a la superficie.
- Regresa a la posición inicial empujando con las manos y extendiendo los brazos.
- Este ejercicio debe hacerse tres veces, en conjuntos de diez.