El desarrollo muscular es uno de los mayores objetivos que se trazan los deportistas. De hecho, al implementar entrenamientos se enfocan en la idea de no perder musculatura, más bien ganarla. A este respecto, el peso muerto rumano es un aliado para alcanzar esta meta.
Ahora bien, más allá de disponer de un mejor aspecto físico, los músculos fuertes ayudan a mantener una buena postura y a prevenir lesiones relacionadas con la espalda y las articulaciones.
Además, el desarrollo muscular contribuye a un metabolismo más eficiente, lo que puede ayudar en la pérdida de peso y en la prevención de enfermedades relacionadas con la obesidad.
En este artículo, nos centraremos en los beneficios de hacer peso muerto rumano y algunos consejos para llevarlo a cabo de forma correcta.
¿Qué es el peso muerto rumano?
Contenido
El romanian deadlift; como se le conoce en inglés, es un ejercicio de fuerza que se lleva a cabo de pie, mientras se sostiene una barra. El deportista debe descender el peso manteniendo una posición erguida hasta un poco por debajo de las rodillas con estas ligeramente flexionadas.
Músculos que se entrenan
Este tipo de rutina deportiva es muy popular entre los levantadores olímpicos. Este ejercicio fortalece las piernas, los glúteos y la espalda. Acá mencionamos brevemente qué músculos exactamente se entrenan con el rumano.
- Músculos principales: Isquiotibiales, glúteos, erectores espinales.
- Músculos secundarios: Dorsales, trapecios, antebrazos, core.
¿Cuál es la diferencia entre el peso muerto rumano y el tradicional?
La principal diferencia entre el peso muerto rumano y el peso muerto tradicional radica en la técnica y el enfoque muscular.
Por un lado, en el rumano, las piernas permanecen casi completamente rectas durante todo el movimiento, lo que pone más énfasis en los isquiotibiales y glúteos, mientras que en el peso muerto tradicional, las piernas se flexionan más y participan más músculos como los cuádriceps y la espalda baja.
Ambos ejercicios son excelentes para desarrollar fuerza en la parte posterior del cuerpo, pero enfocan diferentes grupos musculares debido a su ejecución.
Técnica del peso muerto rumano
La técnica del peso muerto rumano es una variante del peso muerto que se enfoca en trabajar principalmente los músculos de la cadena posterior, como los glúteos, isquiotibiales y la espalda baja.
A continuación, te señalamos los pasos para realizar correctamente esta técnica:
Posición inicial
Para iniciar con esta rutina debes cuidar que la posición de los pies, el agarre de la barra, la espalda y la posición de las rodillas sea la correcta.
- Pies. Coloca los pies a la anchura de los hombros o ligeramente más separados.
- Agarre de la barra. Agarra la barra con las manos a la anchura de los hombros o un poco más ancho, con las palmas mirando hacia tu cuerpo (agarre pronunciado).
- Postura de la espalda. Mantén la espalda recta y en posición neutra, con los hombros hacia atrás y el pecho levantado.
- Posición de las rodillas. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, pero sin bloquearlas.
Movimiento descendente
Ahora debes empezar hacer el movimiento. No descuides tu posición, sabemos que la barra es pesada, pero es muy importante que inicies con poco peso para que aprendas a hacer el movimiento descendente.
- Inclina las caderas hacia atrás mientras mantienes la espalda recta, llevando la barra cerca de las piernas.
- Baja la barra lentamente hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales, manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho levantado.
Movimiento ascendente
Al subir la barra debes cuidar la posición de las caderas y la espalda.
- Desde la posición baja, extiende las caderas y las rodillas simultáneamente para volver a la posición inicial.
- Mantén la espalda recta y contrae los glúteos al final del movimiento para completar la repetición
Errores comunes al realizar el peso muerto rumano
Algunos deportistas novatos cometen muchos errores que dañan todo el esfuerzo realizado. Hay que recordar que este entrenamiento requiere de resistencia y determinación, y es una verdadera pena, perder todos los beneficios por no prestar atención a la técnica correcta.
Evita los siguientes errores:
- Redondeo de la espalda. Evita curvar la espalda durante el movimiento descendente o ascendente, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones en la columna vertebral. Mantén la espalda recta en todo momento.
- Flexión excesiva de las rodillas. No permitas que las rodillas se flexionen demasiado durante el movimiento descendente. Mantén una ligera flexión para evitar tensión excesiva en las articulaciones.
- Alejar la barra del cuerpo. Mantén la barra cerca de tus piernas en todo momento para mantener una técnica adecuada y evitar lesiones.
Consejos para un peso muerto rumano efectivo
Además de evitar los errores comunes ya expuestos, es de mucha importancia seguir las recomendaciones generales al iniciar este tipo de entrenamiento. Esto permite tener un mayor rendimiento:
- Calentamiento adecuado. El calentamiento contribuye a preparar los músculos y las articulaciones. Nunca inicies con el cuerpo frío, pues te puedes lesionar.
- Progresión gradual. Comienza con un peso ligero y aumenta gradualmente la carga a medida que mejoras la fuerza y la técnica. No intentes probar que tan fuerte eres, lleva las cosas con calma.
- Control del movimiento. Es importante que realices el movimiento de forma controlada, no dejes que tu cuerpo se balancee y evita movimientos bruscos.
- Respiración. Por increíble que parezca una buena respiración, estabiliza el cuerpo y genera la fuerza necesaria. Inhala profundamente justo antes de comenzar el levantamiento, mantén la respiración mientras realizas el esfuerzo principal (levantar la barra) y luego exhala al completar el movimiento.
El peso muerto favorece la hipertrofia muscular, mejora la fuerza, postura e incluso contribuye a prevenir lesiones, pero debes dominar la técnica a fin de disfrutar de todos sus beneficios.
Bibliografía
- Delgado J, Drinkwater EJ, Banyard HG, Haff GG, Nosaka K. Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. J Strength Cond Res. 2019 Oct;33(10):2595-2601. doi: 10.1519/JSC.0000000000003290.
- PMID: 31356511. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31356511/