El fortalecimiento y desarrollo muscular requiere de una rutina de entrenamiento que sea segura, simple, sencilla y, a la vez, intensa. De esta manera, puedes obtener la fuerza necesaria para lograr que tu movilidad y funciones motrices se ejecuten con eficiencia. Una rutina de ejercicios recomendada para profesionales apunta a trabajar y tonificar los brazos, ya sea para deportistas, atletas, así como también la población en general, ya que trabajar los músculos de esta zona facilita el desarrollo de tus rutinas más cotidianas. Por lo tanto, si tienes más de 50, te damos a conocer el ejercicio que debes hacer para obtener unos brazos perfectos. Hablamos de los fondos de banco.
El Ministerio de Sanidad de España promueve el desarrollo de actividad física por las múltiples ventajas, beneficios y aportes que genera a la salud general de las personas. «La actividad física reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, tensión arterial alta, cáncer de colon y diabetes. Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal». En este sentido, también plantean que, a través del ejercicio, se fortalecen los huesos, aumentando la densidad ósea, hay un fortalecimiento de los músculos y mejoras la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga. Hay múltiples opciones de entrenamientos, ya sea en gimnasios, clubes o centros deportivos, así como también en sitios más cotidianos y sencillos como tu hogar o un parque público mientras descansas y disfrutas del aire libre. En cualquier lugar que elijas hacer ejercicio, es recomendable que realices una sesión de fondos de banco, el ejercicio para unos brazos perfectos.
¿Cuáles son las ventajas del ejercicio para tener unos brazos perfectos?
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El entrenador y fisicoculturista Tom Venuto, en su web Burn The Fat Inner Circle, explica que la inmersión en banco es un ejercicio de peso corporal para tríceps que también se puede cargar colocando placas de peso en las piernas, lo que lo convierte en un ejercicio útil para personas de todos los niveles de fuerza y experiencia.
Según Tom Venuto, es importante prestarles atención a las consideraciones de seguridad sobre prevención de lesiones en la articulación del hombro, pero «si utilizas una forma perfecta, la inmersión en banco es una excelente forma de desarrollar tus tríceps».
Además de fortalecer los tríceps como grupo muscular primario, también se trabajan los pectorales y el deltoides anterior, que conforman el grupo muscular secundario en este tipo de ejercicios.
¿Cómo realizar fondos de banco de manera correcta para ejercitar los brazos?
Es importante prestarle atención a la secuencia de movimientos en los fondos de banco, el ejercicio para unos brazos perfectos que puedes ejecutarlo en cualquier momento del día y lugar en el que te encuentres.
Una de las recomendaciones es que, mientras estás sentado en el lado interior de un banco, coloques las manos separadas al ancho de tus hombros y en el borde interior del banco con los dedos colgando. A su vez, debes mantener un agarre firme en el banco y extiende las piernas.
«Empuja hacia arriba, extendiendo los brazos por completo, hasta la posición inicial. Mantén el pecho erguido y la cabeza mirando hacia adelante. Comienza a bajar lentamente los glúteos hasta la posición inferior, mientras mantienes una postura erguida», recomienda el entrenador Tom Venuto.
El fisicoculturista sugiere que, a medida que desciendes, mantengas los codos juntos con la parte superior de los brazos a los costados y la espalda cerca del banco. A continuación, debes frenar y hacer una pausa por una fracción de segundo en la parte inferior cuando los brazos superiores estén paralelos al suelo y la articulación del codo forme un ángulo de 90 grados.
Tom Venuto propone concentrarse en los tríceps e impulsarse hacia arriba, mientras continúas manteniendo una postura erguida. “Por último, empuja hacia arriba hasta el final y bloquea los codos en la parte superior del movimiento, apretando los tríceps al terminar la maniobra”.
¿Qué consejos son importantes al ejecutar fondos de banco?
Para el entrenador de rendimiento deportivo Michael Yessis, son claves diferentes consejos de entrenamiento en la realización de los fondos de banco, indicados en su web. En ese sentido, para garantizar el máximo desarrollo del tríceps, es importante que los codos permanezcan orientados hacia atrás en todo momento durante la ejecución.
Además, si se utilizan dos bancos, no deben estar situados demasiado separados, ya que esto alejará los codos de los costados del cuerpo. «Cuanto más cerca estén los brazos de los lados del cuerpo, mayor será la tensión ejercida sobre el tríceps», explica Michael Yessis.
El entrenador establece bajar el cuerpo lo máximo posible, pero sin estirar demasiado la articulación del hombro. «De esta manera también puedes conseguir un desarrollo efectivo de los pectorales superiores a través de un movimiento que no se consigue en otros ejercicios de pectorales superiores como la elevación de brazos al frente y el press inclinado», explica el profesional.