A medida que pasan los años, el cuerpo pide un tipo de ejercicio distinto, y se vuelve más frágil ante los saltos y los impactos, y se necesita un entrenamiento que fortalezca sin desgastar. La fisioterapeuta Cristina Costa, con 16 años de experiencia, acaba de poner en marcha en Cáceres un programa de ejercicio adaptado a mayores de 70 años en el que el barre ocupa un lugar central.
Costa señala que la mayoría de los gimnasios sigue mezclando a este colectivo con el resto de usuarios, sin adaptar los ejercicios a sus capacidades reales. Su clínica ofrece en cambio un entrenamiento funcional personalizado, similar al que practicaría una persona joven, pero ajustado a la movilidad y la fuerza que tiene cada paciente en cada etapa.
Qué es el barre y por qué lo recomiendan los fisioterapeutas a los mayores de 70 años
El barre combina movimientos de ballet clásico con ejercicios de pilates y yoga, apoyados en una barra que funciona como punto de equilibrio seguro. Las clases duran entre 45 y 60 minutos y se practican descalzo o con calcetines antideslizantes, alternando el trabajo de brazos, la barra, el suelo y el estiramiento final.
La técnica se basa en micro-movimientos de apenas dos a cinco centímetros y en contracciones isométricas que mantienen el músculo en tensión durante varios segundos. Esta combinación fatiga la musculatura sin someter las articulaciones a impactos, lo que lo diferencia de actividades potencialmente más agresivas como correr o saltar.
Costa incluye el barre junto al pilates y el yoga en su programa, aunque pone el foco especialmente en esta disciplina porque su precisión y su repetición encajan con pacientes que pasan muchas horas sentados o que arrastran dolencias articulares. La fisioterapeuta recomienda entre 30 minutos y una hora diaria de movimiento, ya sea caminando de forma continuada o practicando este tipo de entrenamiento.
Beneficios del barre a los 70 años para las articulaciones y el equilibrio
El barre protege las articulaciones porque no incluye saltos ni movimientos bruscos, algo especialmente útil para quienes padecen artrosis o artritis. Los ejercicios de resistencia suave, con el propio peso corporal o mancuernas de uno o dos kilos, estimulan además la densidad ósea y ayudan a frenar la pérdida provocada por la osteoporosis.
El trabajo constante del core y de los estabilizadores de tobillos y cadera refuerza el equilibrio y reduce el riesgo de caídas, una de las principales causas de fracturas en personas mayores. La báscula pélvica, el movimiento característico de esta disciplina, protege además la zona lumbar al contraer los glúteos y el abdomen bajo en cada repetición.
Los estiramientos alargan la musculatura y abren las articulaciones, lo que facilita tareas cotidianas como agacharse o vestirse, y corrigen la hipercifosis, la tendencia de la columna a encorvarse con la edad. Los pliés fortalecen cuádriceps y glúteos, la fuerza exacta que permite levantarse de una silla sin necesidad de ayuda.
Seguir el ritmo de la música y coordinar brazos y piernas funciona también como entrenamiento cognitivo, porque estimula la memoria y la concentración. El apoyo constante de la barra reduce el miedo a caer durante la sesión, y esa seguridad se traslada después a los movimientos del día a día, dentro y fuera de la clase.