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La Navidad es uno de los momentos más agradables del año. Reuniones familiares, comidas que se alargan y mesas que nunca están vacías. Langostinos, asados y, sobre todo, dulces que aparecen a cualquier hora. Polvorones, turrones o mazapanes pasa y casi nadie se resiste.
El problema aparece cuando llega enero y muchos se suben a la báscula. Entonces descubren que no han ganado uno o dos kilos, sino muchos más, casi siempre concentrados en el abdomen. Si es tu caso, no hay que alarmarse, la cuestión es actuar y entender que la respuesta no está en hacer planchas ni abdominales, sino en algo totalmente diferente.
El entrenador personal y creador de contenido en redes Marcos Díaz asegura que los michelines post-navideños no se van haciendo abdominales, sino manteniendo un déficit calórico durante el tiempo suficiente.
El cuerpo acumula grasa cuando recibe más energía de la que gasta. En Navidad eso ocurre casi sin darse cuenta y, cuando llega enero, lo habitual es inscribirse en el gimnasio y hacer muchas planchas. Eso ayuda al tono muscular y al core, pero no sirve para reducir volumen ni para eliminar la grasa que se ha acumulado durante las fiestas.
El déficit calórico implica consumir menos calorías de las que el cuerpo utiliza cada día. No durante una semana, sino de forma sostenida. Ahí está la parte que cuesta. No hay atajos ni trucos rápidos. La grasa abdominal, además, suele ser la última en irse. Por eso muchos abandonan antes de tiempo.
Aquí la constancia marca la diferencia. Ajustar comidas, mantener cierta regularidad y aceptar que el cambio no llega en 10 días. El cuerpo necesita semanas para empezar a usar esas reservas que lleva tiempo guardando.
Por qué el déficit calórico es clave para acabar con los michelines
Un meta-análisis publicado en 2020 sobre estrategias dietéticas para la pérdida y el mantenimiento del peso concluyó que el factor decisivo no era el tipo de dieta, sino el déficit energético. Da igual reducir grasas o hidratos si el balance final no baja.
El estudio explica algo que suele pasarse por alto. El organismo se adapta. Cuando reduces calorías, también ajusta el gasto. Por eso aparecen los estancamientos y la sensación de estar haciendo todo bien sin resultados visibles.
Las recomendaciones habituales hablan de déficits moderados, en torno a 500 o 700 calorías diarias. Nada extremo, sólo lo justo para avanzar sin romper la adherencia. Las dietas muy agresivas funcionan al principio, pero suelen durar poco.
Cómo saber cuántas calorías necesitas
Conocer tu TDEE, es decir, el gasto energético total diario, ayuda a saber cuántas calorías quema tu cuerpo cada día, desde las funciones básicas hasta el ejercicio. Ese dato facilita tomar mejores decisiones y construir un plan realista para perder peso, mantenerlo o ajustarlo.
A partir de ahí se puede ajustar la alimentación con más criterio y menos ansiedad. Existen calculadoras online que sirven como referencia, aunque nunca sustituyen el asesoramiento de un profesional. Herramientas como la de Unimeal permiten estimar las necesidades calóricas de forma rápida y sencilla.
Sin embargo, es crucial recordar que este tipo de herramientas no reemplaza la valoración de un experto ni el seguimiento de un nutricionista.