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Es muy habitual que, al plantearte una rutina de entrenamiento, imagines los grandes grupos musculares de las piernas o los que vemos frente al espejo, como los abdominales o los bíceps. Sin embargo, existe una zona fundamental que se suele ignorar y que requiere la misma atención, especialmente para que las mujeres de más de 60 años mantengan su autonomía y fortalezcan su cuerpo.
Muchas personas creen erróneamente que para trabajar la cadena posterior de la espalda se necesita equipamiento pesado, pesas rusas o realizar planchas interminables que pueden resultar lesivas si no existe un buen control. Sin embargo, hay una forma muy efectiva de trabajar estos músculos desde la comodidad de tu casa, sin material costoso y con un movimiento que garantiza la estabilidad necesaria para este momento de la vida.
¿Cuál es el mejor ejercicio para trabajar la espalda en casa?
La solución para mantener una espalda sana y fuerte no requiere ir al gimnasio. El mejor ejercicio que recomiendan los expertos es el «Bird Dog» (pájaro-perro). Aunque a menudo se clasifica dentro del trabajo de core o zona media, este movimiento recluta activamente los músculos de la espalda para mantener el equilibrio y una alineación correcta.
Este ejercicio resulta ideal porque trabaja la estabilidad sin impacto articular. Según recoge el medio especializado Prevention, es vital prestar atención a estos músculos porque la espalda funciona como el verdadero motor del cuerpo. Es la estructura encargada de mantenernos erguidos, preservar la postura y asegurar la correcta alineación de la columna vertebral.
¿Cómo hacer el Bird Dog correctamente en casa?
Para que este ejercicio sea efectivo y las mujeres de más de 60 años puedan beneficiarse de él, la técnica es clave. El objetivo es activar toda la cadena posterior, incluyendo trapecios, romboides, deltoides y el dorsal ancho.
La ejecución correcta requiere colocarse en posición de mesa (cuadrupedia) sobre una esterilla. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros y las caderas alineadas con las rodillas. La clave reside en mantener la espalda plana, nunca redondeada, y la cabeza en posición neutral.
El movimiento consiste en activar el core y la zona dorsal para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Acto seguido, se debe extender la mano derecha hacia el frente y la pierna izquierda hacia atrás. Fijar la vista en un punto delantero ayuda a mantener el equilibrio. Es necesario realizar una pausa de un segundo antes de regresar a la posición inicial y alternar los lados.
Frecuencia y constancia para ver resultados con el mejor ejercicio de espalda
La constancia es el secreto para que las mujeres noten cambios reales y fortalezcan su estructura corporal. La recomendación experta sugiere realizar estos ejercicios de espalda entre dos y tres veces por semana para obtener beneficios tangibles.
Para el ejercicio «Bird Dog», se sugieren completar de 8 a 12 repeticiones por cada lado. Se pueden realizar de tres a cuatro rondas totales.
¿Por qué es necesario fortalecer la espalda a partir de los 60 años?
A menudo damos por sentado el inmenso trabajo que realiza nuestra zona posterior en el día a día. Ya sea al cargar la compra, sentarse frente a un escritorio o realizar cualquier tarea doméstica, los músculos dorsales entran en juego. Larysa DiDio, entrenadora personal certificada citada por Prevention, explica que tendemos a realizar muchos movimientos hacia delante. Acciones cotidianas como enviar mensajes de texto o escribir en el ordenador provocan que la espalda se redondee y se debilite con el paso del tiempo.
El fortalecimiento de esta área ayuda a disminuir drásticamente el riesgo de lesiones, aumenta la fuerza general y facilita las actividades diarias. Las mujeres que incorporan esta rutina logran contrarrestar la tendencia natural a encorvarse. DiDio también sugiere una proporción interesante para quienes entrenan, ya que recomienda trabajar la espalda el doble que el pecho. Si efectúas dos ejercicios de pectorales, deberías compensar con cuatro de dorsales para equilibrar la postura.