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A medida que pasan los años, el cuerpo cambia. Los músculos pierden fuerza, las articulaciones se vuelven menos ágiles y el equilibrio ya no responde como antes. Lo que solía resolverse con poco esfuerzo (evitar que algo se caiga, levantar una bolsa pesada) ahora demanda mucho más cuidado.
Pero mantenerse activo no exige correr maratones ni encerrarse en un gimnasio. Hay una alternativa más amable, efectiva y con respaldo científico: el ejercicio acuático.
Este es el ejercicio que los entrenadores recomiendan a los mayores de 60
El ejercicio que deberían hacer los mayores de 60 es el acuático. Y es que el agua ofrece algo que el suelo nunca podrá: alivio para las articulaciones. La flotabilidad reduce el impacto y, al mismo tiempo, la resistencia natural del agua convierte cada movimiento en un pequeño entrenamiento de fuerza.
No hace falta saltar ni saber nadar con técnica. Basta con estar de pie, moverse, activar los músculos, trabajar la respiración y reforzar la estabilidad.
Un estudio publicado en el National Institutes of Health (NIH), liderado por Suk Bum Kim, demostró que un programa de ejercicios acuáticos de doce semanas mejoró la fuerza de piernas, la agilidad y el equilibrio en mujeres mayores. Además, redujo el tiempo que tardaban en recuperar la estabilidad tras un desequilibrio, un factor crucial para prevenir caídas.
Y eso no es lo más interesante. A diferencia de otros ejercicios más exigentes, el trabajo en el agua también ayuda a reducir la grasa corporal sin castigar las articulaciones. Un doble beneficio para quienes conviven con artrosis o molestias típicas de esta etapa de la vida.
Ejercicios que se pueden hacer en el agua
No hace falta tener experiencia previa ni aprender complicadas rutinas. Hay ejercicios sencillos que cualquiera puede empezar a practicar:
1. Caminata acuática
En el extremo menos profundo de la piscina, caminar hacia adelante y hacia atrás mejora la circulación y la fuerza de piernas. El agua ofrece una resistencia constante que trabaja todos los músculos sin forzar las rodillas ni las caderas.
2. Curl de brazos con pesas acuáticas
Utilizando mancuernas de espuma, levantar y bajar los brazos contra la resistencia del agua fortalece bíceps y hombros. Ideal para mejorar la fuerza del tren superior, tan necesaria para tareas diarias como cargar bolsas o empujar puertas.
3. Elevaciones de piernas
Apoyándose suavemente en la pared, levantar una pierna hacia el costado y luego hacia adelante trabaja el equilibrio y el control del tronco. Dos pilares esenciales para evitar caídas.
4. Push-ups contra la pared
Con las manos apoyadas en el borde de la piscina, empujar el cuerpo hacia atrás y luego acercarse de nuevo fortalece pecho, brazos y abdomen. Todo sin la presión que ejercería el mismo movimiento fuera del agua.
Por otro lado, lo que sorprende de esta modalidad es que además de los beneficios físicos, también mejora el ánimo. Moverse en el agua tiene un efecto relajante que reduce el estrés y favorece la socialización, dos aspectos a menudo descuidados en la vida adulta mayor.