Después de unas semanas de comidas largas, horarios caóticos y poco movimiento, el abdomen suele ser el primero en pasar factura. Te miras y piensas que toca compensar, normalmente con más cardio, pero puede que ese planteo no sea el más eficaz.
Los expertos de la Universidad de Harvard señalan que dedicar unos 20 minutos diarios al trabajo de fuerza tiene un impacto directo en la grasa abdominal, incluso mayor que muchas rutinas aeróbicas tradicionales.
Aquí cubrimos por qué el entrenamiento de fuerza funciona tan bien en este contexto, qué lo diferencia de correr o pedalear y cómo puedes incorporarlo a tu rutina diaria sin complicarte ni pasar horas haciendo ejercicio.
Por qué el entrenamiento de fuerza sirve para perder grasa abdominal
La principal ventaja del entrenamiento de fuerza está en lo que ocurre después de los ejercicios. Al trabajar la fuerza con pesas o con tu propio cuerpo, aumentas la masa muscular, y eso eleva tu gasto energético en reposo.
En términos sencillos, cuanto más músculo tienes, más calorías quema tu cuerpo incluso cuando no estás entrenando. Esto ayuda a reducir la grasa acumulada, incluida la abdominal, que es una de las más persistentes.
Desde la Harvard Medical School explican que dedicar unos 20 minutos diarios a este tipo de entrenamiento se asocia con una menor ganancia de grasa en el abdomen a lo largo del tiempo. En comparación, quienes solo hacían cardio tendían a acumular más grasa en esa zona.
Hay otro punto importante. El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener estable la tasa metabólica con los años. Esto es clave a partir de cierta edad y especialmente en mujeres tras la menopausia, cuando el cuerpo tiende a redistribuir la grasa hacia el abdomen.
Nada de esto significa que el cardio no sirva. Sirve mucho para la salud cardiovascular y el bienestar general, pero si el objetivo concreto es reducir la grasa abdominal, el entrenamiento de fuerza corre con ventaja.
Entrenamientos de fuerza que puedes hacer en 20 minutos
La idea es aprovechar bien el tiempo y trabajar los grandes grupos musculares. Algunas opciones sencillas que puedes adaptar a tu nivel son:
- Sentadillas y zancadas, con o sin peso, para activar piernas y glúteos.
- Flexiones, apoyando rodillas si hace falta, para trabajar pecho, brazos y core.
- Peso muerto con mancuernas o barra, ideal para espalda y zona posterior.
- Plancha abdominal, manteniendo una postura estable y respirando de forma controlada.
- Remo con bandas elásticas o mancuernas para fortalecer la espalda.
- Press de hombros, sentado o de pie, con mancuernas ligeras.
- Circuitos de cuerpo completo, encadenando varios ejercicios con poco descanso.
La clave no es hacer muchos ejercicios, sino hacerlos bien. Mantén una técnica correcta, controla el movimiento y descansa lo justo. Con constancia, 20 minutos pueden ser suficientes para empezar a notar cambios. Si además lo combinas con una buena alimentación y algo de cardio a lo largo de la semana, el efecto se multiplica.
No se trata de castigar el cuerpo después de los excesos, sino de elegir una estrategia que funcione. Según Harvard, empezar por los ejercicios de fuerza es una buena decisión.