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A medida que pasan los años, se suman unos cambios inevitables en el cuerpo. Entre ellos, la pérdida de masa muscular (conocida como sarcopenia) es la más común. Esto hace que lo que antes era sencillo, ahora cueste más, y se nota en el día a día. Subir escaleras, levantarse de una silla o simplemente caminar durante un rato se vuelve más pesado.
Los músculos se debilitan, uno se fatiga con facilidad y aparecen dificultades para realizar actividades básicas. Ante esta realidad, no existe ninguna pastilla mágica que solucione todos los problemas. Por eso, hay que moverse. Y si se trata de encontrar una forma eficaz, segura y accesible, hay un ejercicio que se puede hacer en el agua y sobresale por encima del resto: los butt kicks.
Este es el mejor ejercicio acuático para que los mayores de 70 fortalezcan sus músculos
El mejor ejercicio acuático para que los mayores de 70 años fortalezcan sus músculos es el Butt Kicks. También se les conoce como «patadas traseras» o «talón a glúteo», y son mucho más potentes de lo que parecen.
Dentro del agua, estos movimientos no sólo activan los glúteos: también involucran isquiotibiales, cuádriceps y toda la zona baja del cuerpo, mientras se aprovecha la resistencia natural del agua.
Lo interesante del butt kick acuático es que permite trabajar fuerza, flexibilidad y equilibrio a la vez. Además, no genera impacto en las articulaciones, algo crucial a partir de cierta edad. Quienes lo practican con regularidad ganan tono muscular, mejoran la movilidad y, sobre todo, recuperan seguridad al caminar y moverse.
Cómo hacer correctamente los ‘butt kicks’ en el agua
Para que este ejercicio sea efectivo, conviene seguir unas pautas básicas:
- Postura: Colócate con los pies separados a la altura de los hombros, dentro de una piscina con agua a nivel de la cintura.
- Movimiento: Lleva el talón hacia el glúteo con control, primero una pierna y luego la otra. El pie debe ir recto hacia atrás, sin girar.
- Resistencia natural: El agua actúa como freno, haciendo que el músculo trabaje más. No hace falta peso extra.
- Aumentar intensidad: Puedes acelerar el ritmo o incorporar los brazos, moviéndolos como si caminaras rápido.
- Aprieta los abdominales y mantén la espalda recta. Si sientes dolor, para.
Este movimiento, bien hecho, activa las fibras musculares rápidas de los glúteos y los isquiotibiales. Son las responsables de los movimientos rápidos, como correr o subir escaleras. Al fortalecerlas, se gana velocidad, agilidad y, en definitiva, autonomía.
Consideraciones antes de empezar con este ejercicio
Quienes no han hecho ejercicio en mucho tiempo deben ir poco a poco. Empieza lento, con pocas repeticiones, y ve aumentando a medida que tu cuerpo responda mejor. La forma es clave: no sirve de nada hacer muchas repeticiones si la postura es incorrecta. Un cuerpo bien alineado y los músculos bien activados hacen toda la diferencia.
Por otro lado, si hay molestias en las rodillas, problemas de cadera o lesiones previas, es mejor consultar a un fisioterapeuta o profesional cualificado antes de empezar. A los 70 no se busca ganar una competencia, sino mejorar la calidad de vida.