Con el paso de los años, el cuerpo empieza a enviar señales claras de que algo está cambiando. Algunas se ven, como las canas o las arrugas. Otras pasan más desapercibidas, pero se sienten cada vez más. Una de ellas es la pérdida progresiva de masa muscular, que se traduce en menos fuerza, más cansancio y peor capacidad física.
Llegados a los 40 años, la solución no está en cambiar el ritmo para ser un atleta de alto nivel, ni tampoco en ir al gimnasio de vez en cuando o salir a caminar el fin de semana. La clave está en comprometerse con una rutina realista y fácil de seguir, y todo empieza por saber cuántos días hay que entrenar fuerza para que realmente se note un cambio.
Esta es la frecuencia con la que deberías entrenar fuerza si tienes 40 años de edad
Durante años se ha asumido que cuantas más sesiones, mejor. Sin embargo, la evidencia científica matiza esta idea. La frecuencia media que recomiendan los especialistas se mueve en torno a dos sesiones semanales por grupo muscular, con entrenamientos de entre 30 y 60 minutos bien aprovechados.
Un estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research comparó los efectos de entrenar fuerza un día frente a dos días por semana, manteniendo el mismo volumen total de trabajo. Un grupo entrenó una sola sesión semanal con más series por músculo y el otro repartió esas series en dos días distintos. Tras ocho semanas, los resultados mostraron que no aparecieron diferencias relevantes en fuerza máxima, resistencia ni grosor muscular.
Esto no significa que entrenar más sea inútil, pero sí refleja que cuando el volumen está bien ajustado, el cuerpo responde de forma muy similar con una o dos sesiones.
A partir de los 40 años, la recuperación ocupa un papel central. Un músculo descansado asimila mejor el estímulo que uno que arrastra fatiga. Entrenar más de lo necesario puede restar en lugar de sumar, ya que se traduce en molestias y dolores.
Por otro lado, estudios de seguimiento poblacional han observado que dedicar entre 30 y 60 minutos semanales al trabajo de fuerza se asocia con una reducción del riesgo de mortalidad y de enfermedades cardiovasculares. Curiosamente, aumentar mucho más ese tiempo no siempre aporta beneficios extra claros.
Cuáles son los beneficios de entrenar fuerza después de los 40 años
El ejercicio más eficaz en este contexto es el que frena la sarcopenia. A partir de esa edad, la masa muscular cae entre un 5% y un 10% por década si no se entrena. El trabajo de fuerza ayuda a conservar músculo y a mantener niveles de fuerza que marcan la diferencia en tareas cotidianas.
El entrenamiento de fuerza también protege los huesos. El estímulo mecánico de las pesas favorece la densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas, algo especialmente relevante en mujeres tras la menopausia.
A todo esto se suma el impacto en la salud mental, ya que entrenar fuerza mejora el estado de ánimo, reduce el estrés y se relaciona con una mejor función cognitiva con el paso de los años. Además, mantener fuerza y equilibrio disminuye el riesgo de caídas y ayuda a conservar la independencia física durante más tiempo.