Las mujeres de más de 50 años pueden fortalecer la espalda en casa con un ejercicio sencillo que activa toda la cadena posterior y mejora la postura. Aunque muchas rutinas se enfocan en piernas o abdomen, la espalda cumple un rol central en la estabilidad, el equilibrio y la prevención de molestias.
A partir de los 50, trabajar esta zona se vuelve todavía más importante. La espalda sostiene el cuerpo, mantiene la columna alineada y compensa la tendencia a encorvarse por movimientos cotidianos como usar el celular o estar varias horas sentada. Sin embargo, suele ser una de las áreas más olvidadas en el entrenamiento doméstico.
¿Cuál es el ejercicio sencillo para fortalecer la espalda en casa después de los 50?
El ejercicio recomendado es el Romanian deadlift (peso muerto rumano).
Se trata de un movimiento que trabaja toda la cadena posterior: espalda media y baja, glúteos y parte posterior de las piernas. A diferencia del peso muerto convencional, en esta variante la cadera se mantiene elevada durante todo el recorrido, lo que obliga a activar de forma constante la musculatura dorsal y el core.
Cómo hacerlo correctamente:
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas y una leve flexión de rodillas.
- Sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia los muslos.
- Desde ahí, lleva la cadera hacia atrás (como si cerraras una puerta con los glúteos), manteniendo la espalda completamente recta.
- Baja las pesas hacia los pies sin redondear la columna.
- Activa los glúteos y regresa a la posición inicial.
