A los 55 años, el cuerpo no es el de los 30, ni el de los 40, ni siquiera el de los 50. La menopausia no sólo altera las hormonas, sino que también trae consigo una pérdida de masa muscular, una disminución de la densidad ósea y, en muchos casos, un desequilibrio que se nota al andar, al subir escaleras o simplemente al levantarte de la cama.
Ante eso, hay dos caminos. El primero es resignarte a que cada año te quite algo más. El segundo, moverte, pero con sentido. No se trata de ir al gimnasio sin un rumbo claro, sino de incorporar ejercicios que realmente te ayuden a frenar el deterioro, ganar fuerza y, sobre todo, recuperar estabilidad.
Steven Bowers, médico de familia y autor de Secrets of the World’s Healthiest People, asegura que a partir de los 50 años, el entrenamiento de fuerza ya no es opcional. «Ser más fuerte te facilita la vida», indica en la revista Prevention, y el equilibrio es uno de esos beneficios que marcan la diferencia.
Este es el ejercicio para que las mujeres mayores de 55 años mejoren su equilibrio
Bowers recomienda a todas sus pacientes mayores de 50 un conjunto de ejercicios que activan los grupos musculares clave sin maltratar las articulaciones. Pero hay uno en particular que merece la pena destacar: perro boca abajo con pierna elevada y rodillas al centro. Suena a yoga avanzado, pero es más accesible de lo que parece, y lo mejor es que trabaja fuerza, flexibilidad y equilibrio al mismo tiempo.
Este ejercicio combina una postura invertida con movimientos controlados que activan abdomen, brazos, piernas y caderas. Fortalece el core, mejora la circulación, alarga la columna y también ayuda a calmar tensiones.
Este es un ejercicio que pueden adaptar fácilmente las mujeres mayores de 55 años: usando bloques, doblando las rodillas si los isquiotibiales tiran demasiado o yendo más lento si falta el aire. La clave es la constancia, no la perfección.
Cómo deberían hacer este ejercicio las mujeres de 55 años
Hacer este ejercicio no es tan complicado como suena, sólo hay que tener en mente cada uno de los pasos.
- Empieza en posición de mesa: manos justo debajo de los hombros, rodillas bajo las caderas.
- Apoya los dedos de los pies y eleva las caderas hacia arriba y atrás, formando una «V» invertida.
- Eleva la pierna derecha lo más alto que puedas: esa es la variante «split».
- Lleva la rodilla derecha hacia el pecho, baja el cuerpo como si hicieras un escalador lento.
- Sube de nuevo la pierna a la posición split.
- Ahora lleva la rodilla hacia el codo derecho, vuelve a subir.
- Luego hacia el codo izquierdo.
- Repite tres veces antes de cambiar de pierna.
Este movimiento no sólo activa el abdomen profundo (incluidos los oblicuos), también mejora la coordinación y la conexión entre mente y cuerpo. No necesitas más que una esterilla y algo de espacio en casa.
A esta edad, no se trata de quemar calorías a lo loco, sino de moverse con intención. Fortalecer lo que se está debilitando, estabilizar lo que comienza a fallar y hacerlo con ejercicios que tengan sentido.