A medida que pasan los años se siente que el cuerpo responde de manera distinta, y muchas personas notan que actividades simples como agacharse o levantarse del suelo cuestan más que antes. Pero la realidad es que esa dificultad no es sólo cuestión de edad, según Lucía Martínez, experta en bienestar físico.
Martínez sostiene que la capacidad de levantarse del suelo sin usar las manos es uno de los indicadores más claros de la independencia futura. «Si quieres llegar a los 70 años siendo independiente, debes poder levantarte del suelo sin usar las manos», afirma la especialista.
Levantarse del suelo sin usar las manos, la prueba que mide tu edad biológica
El médico brasileño Claudio Gil Araújo desarrolló el Test de Sentarse y Levantarse (SRT) para evaluar de forma objetiva esta capacidad. La prueba consiste en sentarse en el suelo y volver a ponerse de pie sin apoyar las manos, las rodillas ni los antebrazos, partiendo de una puntuación inicial de 10 puntos.
Cada apoyo utilizado durante el movimiento resta un punto, y cada pérdida de equilibrio evidente resta medio punto. Los adultos que obtienen entre 8 y 10 puntos presentan una condición física excelente, mientras que quienes puntúan entre 3,5 y 7,5 duplican su riesgo de mortalidad frente al grupo anterior. Los que obtienen menos de 3 puntos multiplican ese riesgo hasta por cinco en los seis años siguientes.
Martínez explica que esta prueba no mide velocidad ni resistencia, sino la fuerza de los cuádriceps, los glúteos y el core, además de la flexibilidad de tobillos, rodillas y caderas necesaria para bajar y subir sin ayuda externa.
Qué implica sentir dolor al levantarte del suelo sin usar las manos
El dolor durante el movimiento señala zonas concretas de debilidad o desgaste. El dolor en las rodillas indica falta de fuerza en los cuádriceps o una sobrecarga en el cartílago al flexionar la articulación por completo. El dolor en la cadera revela rigidez articular y falta de flexibilidad en los flexores, mientras que las molestias en la zona lumbar señalan un core débil que obliga a la columna a compensar el esfuerzo.
Martínez recuerda que la falta de esta habilidad no aparece de un día para otro. La sarcopenia, la pérdida progresiva de masa muscular asociada a la edad, se acelera con la inactividad y reduce la capacidad de reacción ante un tropiezo o una caída.
La especialista insiste en que nunca es tarde para entrenar esta capacidad, incluso en personas que no han hecho ejercicio de forma regular durante años.
Cómo practicar el ejercicio de levantarse del suelo sin ayuda
Martínez recomienda una progresión gradual para quienes no logran realizar el movimiento completo hoy. El primer paso consiste en practicar desde una silla baja o un sofá, utilizando los brazos lo mínimo posible, para fortalecer las piernas y el abdomen antes de intentarlo desde superficies más bajas.
Las sentadillas fortalecen los cuádriceps y los glúteos, las zancadas desarrollan fuerza unilateral y estabilidad en las rodillas, y las planchas refuerzan el core necesario para controlar el torso durante el descenso. Los estiramientos de cadera, por su parte, mejoran la flexibilidad que exige cruzar las piernas al bajar.
Martínez recomienda repetir este entrenamiento varias veces por semana y realizar el movimiento con espacio despejado alrededor, de forma lenta y controlada, para evitar golpes durante la práctica.
La constancia en este tipo de ejercicios mejora la fuerza y el equilibrio en cuestión de meses, según la especialista, y reduce de forma directa el riesgo de caídas graves en la vejez.