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Mantener unos huesos resistentes es fundamental cuando se tiene más de sesenta años, ya que el riesgo de fracturas aumenta de forma drástica. Aunque caminar sea la actividad favorita de muchos especialistas por su sencillez, la ciencia apunta a que no es suficiente si el objetivo real es fortalecer el esqueleto.
Según datos de la institución Northwestern Medicine, añadir una carga controlada al paseo diario, técnica conocida como rucking, marca la diferencia entre simplemente moverse y proteger activamente la fuerza ósea.
Este ejercicio de bajo impacto consiste básicamente en caminar con una mochila o un chaleco lastrado. Su origen se remonta a los cazadores-recolectores y ha sido, durante décadas, la base del entrenamiento militar. La clave reside en que el hueso es un tejido vivo que reacciona ante la presión; al recibir el estímulo del peso extra, el organismo activa procesos de formación de células nuevas, algo vital para mayores de 65 años y mujeres posmenopáusicas.
Rucking: el ejercicio de bajo impacto que nadie conoce
El rucking o el uso de chalecos de peso permite que los mayores de 65 años realicen un ejercicio de resistencia activa sin el impacto agresivo que supone correr. La doctora Sarah N. Harangody, especialista en medicina deportiva en Northwestern Medicine, explica que esta modalidad «puede prevenir la pérdida de densidad ósea», un beneficio crucial para quienes enfrentan un alto riesgo de fracturas. Al distribuir el peso de forma equilibrada sobre el torso, el cuerpo trabaja con una intensidad mayor, pero manteniendo un patrón de marcha natural.
Para ganar fuerza ósea de manera efectiva, este método supera con creces a la caminata. Mientras que caminar suele generar una fuerza de 2,7 veces nuestro peso corporal sobre las rodillas, correr dispara esa cifra hasta 8 veces, lo que castiga en exceso las articulaciones. El rucking mantiene ese impacto bajo de 2,7, pero obliga a los músculos de la espalda, core y piernas a sostener una carga que estimula la creación de tejido óseo más denso y resistente.
Según expertos de Goruck, una persona quema unas 125 calorías en media hora de paseo; sin embargo, al sumar una mochila lastrada, ese gasto puede subir hasta las 325 calorías. Esta quema de grasa adicional no solo mejora la composición corporal, sino que protege contra la diabetes y la resistencia a la insulina, factores que los científicos vinculan directamente con la aparición de placas en el cerebro y el desarrollo de demencia.
Cómo empezar a usar chalecos de peso con seguridad
La progresión resulta determinante para evitar lesiones en los hombros o la zona lumbar. La recomendación médica de la doctora Harangody apunta a que el peso del chaleco o la mochila jamás debe superar el 10% del peso corporal total de la persona. Si un adulto pesa 70 kilos, su carga máxima debería situarse en los 7 kilos. Es preferible comenzar con apenas un cuarto de la distancia habitual para que la espalda y las articulaciones se habitúen a la nueva tensión.
Consejo para colocarte un chaleco de rucking
- El chaleco debe quedar ceñido al tronco. Evita que quede flojo o se desplace lateralmente, ya que esto alteraría el equilibrio.
- Hay que mantener los hombros hacia atrás y la columna alineada. El peso ayuda, de hecho, a corregir la tendencia a encorvarse frente al ordenador o el móvil.
- Es necesario sentir cómo el ombligo busca la columna para estabilizar el peso y proteger los discos lumbares.
Beneficios del rucking
Integrar el rucking en la rutina semanal de ejercicios es ideal para la salud de un adulto mayor. Al elevar la frecuencia cardíaca de forma sostenida dentro de la denominada zona 2 (un esfuerzo moderado que permite hablar), se optimiza la quema de grasas y se fortalece el corazón sin el estrés de los entrenamientos de alta intensidad. Esto permite que los mayores ganen autonomía y resistencia en su día a día.
No obstante, la prudencia debe guiar cada paso. Quienes sufran de problemas de equilibrio, lesiones previas en las articulaciones o patologías cardíacas deben consultar con un profesional antes de cargar peso.
«Si eres una persona sana y activa, puedes empezar con una preocupación mínima», afirma Harangody. Al final, se trata de convertir un hábito sencillo como caminar en una herramienta potente para asegurar que, pasados los 65 años, el cuerpo siga siendo un soporte sólido y fiable.