Cuando se suman los años a la espalda, aparecen ciertos temores. Uno siente que ya no puede correr como antes, que hay que tener mucho más cuidado al mover el cuerpo o hacer ejercicio y que hacer pesas entra en esa lista mental de cosas «prohibidas».
No obstante, la realidad es que la ciencia dice otra cosa. Según las directrices de la Organización Mundial de la Salud, las personas mayores deben realizar ejercicios de fortalecimiento muscular moderados o intensos al menos dos días a la semana, porque mejoran la salud general y reducen el riesgo de caídas. Y en este artículo se destaca un ejercicio sencillo y eficaz indicado para quienes superan los 65 años.
Este es el ejercicio que deberían hacer los mayores de 65 años de edad, según los expertos
Los especialistas en ejercicio terapéutico de TrakPhysio, más conocidos como TRAK, recomiendan un movimiento muy concreto: la zancada mantenida + pájaro.
La combinación funciona porque mezcla estabilidad, fuerza y control. La zancada activará piernas y glúteos, mientras que el pájaro se centra en los hombros posteriores y la parte alta de la espalda. Todo esto, coordinado, refuerza el core y mejora el equilibrio, una de las grandes asignaturas pendientes a partir de cierta edad.
El ejercicio se prepara de pie, con los pies a la anchura de las caderas y una mancuerna ligera en cada mano. Desde ahí, se da un paso amplio hacia adelante o hacia atrás, según lo que resulte más cómodo, y se baja el cuerpo de forma vertical hasta que ambas rodillas formen ángulos cercanos a 90 grados. La postura debe sentirse firme, sin rigidez.
Con esa base activa, se inclina ligeramente el torso desde la cadera y se abren los brazos hacia los lados, como si se empujaran los codos hacia afuera. El movimiento necesita control más que fuerza pura. Se sube y baja con calma, se vuelve a la posición inicial y se cambia de pierna. En pocas sesiones ya se nota mejora en el equilibrio y en la fuerza de la parte posterior del hombro, una zona que solemos olvidar.
Qué consideraciones tener al hacer este ejercicio
A estas edades, lo más importante es la técnica. La rodilla adelantada debe quedar alineada con el tobillo; si se va demasiado hacia la punta del pie, la postura pierde estabilidad y el ejercicio deja de ser seguro. El torso se mantiene erguido y el core firme para que la zona lumbar no cargue más de la cuenta.
El equilibrio puede ser un poco difícil al principio, algo totalmente normal, pero mirar a un punto fijo ayuda. Quien lo necesite puede empezar sin mancuernas o apoyarse ligeramente en una pared. Lo importante es progresar poco a poco.
Respecto al peso, conviene empezar con cargas ligeras. Aumentar demasiado pronto compromete la postura. También es clave no forzar la profundidad de la zancada: cada persona baja hasta donde sienta control, sin dolor.
Un calentamiento breve mejora mucho la experiencia. Movilidad de caderas, hombros y unos pasos tranquilos bastan para preparar el cuerpo. Y, como siempre, si algo duele, se para.