Cumplir años tiene su lado luminoso: más experiencia, más perspectiva, más calma. Pero también llega con modificaciones físicas que no siempre se notan al principio. Una de ellas es la pérdida de masa muscular, un proceso silencioso que arranca incluso antes de cumplir los 60, pero que a partir de esa edad se acelera.
Esa pérdida de fuerza no es sólo una cuestión estética. Afecta al equilibrio, a la autonomía, a la seguridad para moverse y, sobre todo, a la calidad de vida.
Sin embargo, hay margen para actuar. El cuerpo sigue respondiendo si se le entrena bien. Y el ejercicio con pesas, lejos de estar prohibido para los mayores, puede ser una herramienta clave. Eso sí: no se trata de levantar hierro sin más. Hay uno en particular que destaca, tanto por su efectividad como por su sencillez.
Este es el ejercicio con pesas que más recomiendan los expertos a partir de los 60 años
No hace falta maquinaria compleja ni pasar horas en el gimnasio. Con dos mancuernas ligeras y una técnica adecuada, las elevaciones laterales de hombros se colocan entre los ejercicios más recomendados para personas mayores de 60 años, según el blog especializado TRAK (trakphysio.com).
Fortalecen deltoides, estabilizan la zona alta de la espalda y ayudan a mantener la movilidad de los brazos, algo fundamental para acciones cotidianas como alcanzar objetos o vestirse sin ayuda.
La ejecución importa, y mucho. De pie o sentado, con la espalda recta y las mancuernas a los lados, se trata de elevar los brazos lateralmente hasta que queden paralelos al suelo. Los codos deben mantenerse ligeramente flexionados, sin encoger los hombros ni forzar el cuello. La clave está en subir controlando el peso y bajar despacio, sin dejarse caer.
Empezar con mancuernas de entre 2 y 4 kg es lo ideal. Si el movimiento se siente forzado o inestable, conviene reducir el peso. Y si al día siguiente hay una sobrecarga inusual, quizá se haya ido demasiado rápido.
Este ejercicio no va de levantar mucho peso el primer día y acabar con agujetas durante una semana. Funciona justo al revés: es progresivo. Hay que empezar con calma, dominar la técnica y dejar que el cuerpo se adapte. La fuerza llega con la repetición, no con la prisa.
¿Es bueno entrenar con peso a los 60 años de edad?
Durante mucho tiempo se creyó que el entrenamiento de fuerza era cosa de jóvenes. Hoy esa idea está superada. La evidencia científica confirma que levantar pesas a partir de los 60 (con sentido común y supervisión) mejora la masa muscular, la densidad ósea, el metabolismo, el equilibrio y también la salud mental.
Un estudio publicado en BMJ Open Sport and Exercise Medicine respalda esta afirmación. Investigadores de la Universidad de Copenhague siguieron durante cuatro años a 451 adultos de entre 62 y 70 años.
Los que entrenaron con pesas tres veces por semana (al 70-85 % de su repetición máxima) mantuvieron fuerza en las piernas incluso años después de haber terminado el programa. En cambio, quienes hicieron ejercicio moderado o ningún entrenamiento adicional perdieron masa muscular y funcionalidad con más rapidez.
Conviene empezar con el visto bueno de un médico o fisioterapeuta. Ellos pueden orientar sobre el peso inicial, la frecuencia adecuada (dos o tres sesiones por semana) y cómo combinar las pesas con ejercicios complementarios como sentadillas o flexiones asistidas.