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Hacer ejercicio es importante a cualquier edad, pero después de los 60 resulta todavía más necesario. Mantener la fuerza y la estabilidad marca la diferencia en la vida diaria, desde levantarse con soltura hasta evitar caídas y ahíe el entrenamiento de fuerza es crucial.
Caminar, nadar o hacer yoga son entrenamientos útiles y recomendables, pero hay un ejercicio poco habitual en casa que se realiza con pesas y que aporta beneficios muy concretos para mantenerse fuerte pese al paso de los años.
Este es el ejercicio con pesas más recomendable para mayores de 60 años
El ejercicio que el blog Trakphysio recomienda es la semicargada con mancuernas. A diferencia de la barra, permite que hombros y muñecas se muevan con más libertad, lo que reduce tensiones y hace el gesto más cómodo. Ese recorrido natural facilita una mayor activación muscular sin forzar las articulaciones.
Además, al trabajar con dos mancuernas, cada lado del cuerpo asume su propio esfuerzo. El brazo dominante no puede ayudar al otro, y eso corrige desequilibrios que aparecen con la edad. También mejora la coordinación, ya que la fuerza nace en las piernas, pasa por el tronco y llega a los brazos, un patrón muy parecido al de muchas tareas cotidianas.
Otro aspecto clave es el trabajo del core. Mantener el control de dos pesos independientes exige atención constante del abdomen y la zona lumbar. Esa activación protege la espalda y aporta estabilidad, algo esencial para moverse con seguridad.
Cómo hacer este ejercicio con pesas de forma sencilla en casa
Lo principal es recordar que la técnica es más importante que el peso.
- Colócate de pie, con los pies al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Sujeta una mancuerna en cada mano, pegadas a los muslos.
- Saca pecho, activa el abdomen y mantén la espalda recta.
- Lleva las caderas hacia atrás y deja que las mancuernas bajen cerca del cuerpo.
- Desciende hasta notar el estiramiento en glúteos y en la parte trasera de los muslos, sin forzar.
- Para subir, empuja el suelo con los talones y contrae glúteos y abdomen.
- Mantén el movimiento fluido y controlado, sin tirones ni rebotes.
Se puede empezar con pocas repeticiones, en torno a 8 o 10 por serie, y con dos sesiones por semana. No se trata de levantar más, sino de seguir moviéndose bien con el paso de los años.
Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio con pesas a los 60 años de edad
El trabajo con pesas resulta clave para frenar la pérdida de masa muscular, que se acelera a partir de los 60 años. Mantener músculo significa conservar fuerza y autonomía. También fortalece los huesos, ya que la carga estimula la fijación de calcio y reduce el riesgo de fracturas.
Esa mejora se traduce en gestos más seguros: levantarse de una silla, subir escaleras o cargar la compra sin ayuda. Asimismo, el entrenamiento de fuerza contribuye a regular el azúcar en sangre, mejora la presión arterial y mantiene activo el metabolismo.
A nivel mental, entrenar con pesas aporta confianza y sensación de control sobre el propio cuerpo, algo fundamental cuando se superan los 60 años de edad.