Con el paso de los años, el cuerpo cambia, pero eso no significa que haya que dejarlo a su suerte. La fuerza no desaparece de un día para otro: se pierde por falta de uso. La buena noticia es que se puede recuperar (e incluso mejorar) con un entrenamiento adecuado. Y no hace falta tener experiencia previa ni pasar horas en el gimnasio.
Muchos mayores de 60 creen que ya no están «para eso». Sin embargo, cada vez más expertos coinciden en lo contrario: entrenar la fuerza a partir de esa edad es una de las mejores decisiones para mantenerse ágil, evitar dolores y alargar la autonomía. El truco está en saber qué músculos trabajar y cómo hacerlo.
Estos son los músculos en los que deben centrarse los mayores de 60 años
Marfred Suazo, conocido como Fonz the Trainer en Nueva York, lleva años ayudando a adultos mayores a ganar fuerza y moverse con más seguridad. En declaraciones a Fox News Digital, destacó que la mayoría entrena lo que ve en el espejo (pecho, brazos, piernas y abdominales), pero descuida los músculos que realmente marcan la diferencia en la vida diaria.
«Eso es lo que llamo mirror training», explica Suazo. El problema de esa estrategia es que crea un cuerpo descompensado. Hombros echados hacia delante, molestias lumbares, rodillas cargadas…
Suazo insiste en que la clave está en hacer lo contrario: «Hay que entrenar lo que no se ve. Los músculos de la parte trasera del cuerpo son los que te mantienen erguido, te dan estabilidad y te evitan dolores». Y lo mejor es que los resultados se notan rápido, más potencia al andar, mejor postura, menos riesgo de caídas.
Estos son los cinco grupos musculares que, según el entrenador, deben recibir atención prioritaria:
- Zona de potencia: glúteos y isquiotibiales. Son los que permiten levantarse de una silla, subir escaleras y proteger la espalda. Para reforzarlos, propone ejercicios como peso muerto, hip thrusts y puentes a una pierna.
- Zona de postura: parte alta y media de la espalda. Una espalda fuerte alinea los hombros y mejora la respiración. Aquí recomienda remo inclinado, remo con banda o incluso remos con el propio peso corporal.
- Zona de estabilidad: abdominales profundos y oblicuos. No es el «six-pack», sino los músculos que mantienen la columna firme. Suazo sugiere el Paloff press, un ejercicio sencillo pero muy eficaz para activar el core.
- Zona de movilidad: hombros y manguito rotador. Para seguir entrenando sin molestias, los hombros deben estar fuertes y flexibles. Face pulls, elevaciones posteriores y rotaciones con banda son parte esencial del plan.
- Zona de agarre: manos y antebrazos. El agarre es de lo primero que se pierde con la edad, y también de lo más necesario para seguir siendo independiente. Lo más efectivo aquí son los farmer’s carries, es decir, caminar con peso controlado.
Estos son los ejercicios que hay que hacer a los 60 años de edad (y cómo combinarlos)
Para quienes quieren empezar sin complicaciones, Suazo propone una mini rutina que activa todas las zonas clave sin agotar al cuerpo. Ideal para mayores de 60 que buscan resultados y seguridad:
- 3 series de 8-10 repeticiones de peso muerto.
- 3 series de 10 repeticiones por lado del Paloff press.
- 3 caminatas cargadas de 30 a 45 segundos (farmer’s carry).
- Un paseo corto para finalizar y activar la circulación.
Por otro lado, también insiste en que el entrenamiento clásico (flexiones, sentadillas, curl de bíceps) sigue siendo útil, siempre que no sea lo único. El objetivo no es sólo «marcar» músculos, sino moverse mejor, más firme y sin dolor.
Y hay una regla que repite a todos sus clientes: primero la técnica, luego el peso. «No se trata de levantar mucho, sino de hacerlo bien. Si no controlas el movimiento, te haces daño», asegura.
Calentar antes de empezar y prestar atención a cualquier molestia también es esencial. «El cuerpo avisa. Si duele algo, no lo ignores. Haz ajustes, descansa, recupérate. Eso también es parte del progreso», concluye.