Cada vez que cargas bolsas, pasas horas en una silla o miras el móvil, la espalda se puede resentir. Solemos hacer estos movimientos o quedarnos en estas posturas de manera encorvada y los hombros hacia delante. Por eso conviene entrenar la espalda de forma específica.
A la hora de hacerlo, puede parecer que sin gimnasio no hay resultados, pero no es del todo cierto. Hay un movimiento muy simple y fácil de adaptar que activa buena parte de la musculatura dorsal y ayuda a mantener el cuerpo fuerte con el paso de los años.
Se trata del clásico superman. Aquí te contamos cómo hacerlo desde casa y qué otras opciones sencillas puedes añadir a tu rutina.
Un ejercicio sencillo que activa toda la espalda
El superman, o elevación contralateral en el suelo, es uno de esos ejercicios que parecen fáciles hasta que lo pruebas bien hecho. Se realiza boca abajo, levantando brazos y piernas del suelo mientras mantienes el abdomen activo.
La clave está en activar la musculatura profunda de la espalda, desde la zona lumbar hasta la parte alta, pasando por glúteos y hombros. Al hacerlo despacio y con control, obligas a tu cuerpo a estabilizarse y a mantener la columna alineada. Eso se traduce en una espalda más resistente y una postura diaria más sólida.
Este ejercicio es especialmente útil a partir de cierta edad porque refuerza la cadena posterior, el conjunto de músculos que te permite mantenerte erguido. Si lo practicas con regularidad, ayuda a reducir molestias habituales, mejora el equilibrio y facilita tareas cotidianas como levantarte del suelo o agacharte.
Más ejercicios fáciles para entrenar la espalda desde casa
Si quieres completar el trabajo y no depender de un solo ejercicio, hay otras opciones igual de accesibles que puedes hacer usando tu propio peso o materiales básicos que ya tengas en casa.
Antes de entrar en detalles, conviene recordar que es mejor realizar pocos movimientos bien hechos que muchos sin control. La espalda agradece la constancia, la buena técnica y un ritmo tranquilo, sin prisas ni gestos bruscos.
- Bird dog: a cuatro apoyos, elevas brazo y pierna contrarios mientras mantienes la pelvis estable. Trabaja la espalda y el core a la vez, y mejora el equilibrio.
- Remo inclinado con mancuernas o botellas: con la espalda recta y ligera flexión de rodillas, llevas el peso hacia las costillas. Refuerza la zona media de la espalda y ayuda a corregir hombros adelantados.
- Aperturas inversas: inclinado hacia delante, abres los brazos hacia los lados. Activa los hombros posteriores y mejora la posición de los omóplatos.
- Peso muerto rumano: con poco peso y movimiento controlado, fortalece espalda baja y glúteos sin exigir demasiado a las rodillas ni a la zona lumbar.
- Good morning: flexionas el tronco desde la cadera con la espalda recta. Es útil para moverte mejor y proteger la zona lumbar en gestos cotidianos.
Integrar estos ejercicios dos o tres veces por semana puede ser suficiente para notar cambios. Siempre es importante prestar atención a cómo te mueves y qué músculos estás usando.