Ser flexible es una cualidad física que no solo se ve en el gimnasio, sino que en el día a día se nota y se agradece, sobre todo al agacharse a recoger algo del suelo o al alcanzar un objeto en una estantería alta.
A los 60 años es normal que las articulaciones pierdan movilidad y que los músculos se acorten por la inactividad, por ello es crucial intentar mantener un mínimo de estiramiento regular y evitar que la rigidez se instale sin que nadie se dé cuenta. En este caso se trata de prevenir caídas y de conservar la independencia, dos de los factores que más determinan la calidad de vida en la tercera edad.
Por qué es importante la flexibilidad a los 60 años según los expertos
La flexibilidad a los 60 años contrarresta la rigidez articular y la pérdida de masa muscular, la sarcopenia, que ocurren de forma natural con la edad. El entrenamiento de flexibilidad estimula además el sistema neuromuscular y permite recuperar rangos de movimiento que muchas personas dan por perdidos.
Los tobillos y las caderas flexibles ofrecen el margen de maniobra necesario para reaccionar ante un tropiezo, absorber el impacto o recuperar el equilibrio antes de caer. Actividades tan cotidianas como amarrarse los zapatos, bañarse o subirse al coche requieren un rango de movimiento que solo la movilidad muscular y articular puede garantizar.
Los estiramientos constantes también alivian el dolor crónico de espalda, cuello y piernas, y varias investigaciones recientes asocian una buena flexibilidad corporal con una menor rigidez arterial, lo que reduce el riesgo cardiovascular. Los estudios sobre el llamado Flexindex, el índice de flexibilidad corporal, muestran además una relación directa entre esta capacidad y un menor riesgo de mortalidad general en la tercera edad.
Cuatro ejercicios de flexibilidad a los 60 años que recomiendan los expertos
Esto se trata de mantener el cuerpo en movimiento sin forzarlo, y de repetir estos gestos con la constancia suficiente para que las articulaciones respondan.
- El primer ejercicio es el estiramiento de isquiotibiales, que trabaja la parte posterior del muslo, un grupo muscular que tiende a acortarse con la edad y que limita la movilidad de la cadera. Sentado en el borde de una silla, con la espalda recta y una pierna extendida hacia adelante con el talón en el suelo, basta con inclinar el tronco desde las caderas hasta sentir una tensión suave y mantenerla unos segundos.
- El segundo es el estiramiento de cuello, que se hace colocando las manos por encima de la cabeza y empujándola con suavidad hacia un lado, casi hasta tocar el hombro con la oreja, manteniendo la tensión entre 30 segundos y un minuto antes de cambiar de lado.
- El tercero trabaja los hombros: cruzar los brazos por detrás de la espalda y entrelazar los dedos permite elevarlos ligeramente hacia atrás, un movimiento que abre el pecho y libera tensión acumulada.
- El cuarto se centra en los cuádriceps, recostado de lado, flexionando la pierna más alejada del suelo y llevando el talón hacia el glúteo con la mano del mismo lado, sosteniendo la postura sin forzar hasta notar el estiramiento.
La clave en los cuatro ejercicios es la misma: no se trata de forzar hasta el límite del dolor, sino de alcanzar una tensión controlada y repetirla varias veces a la semana. Con rutinas de tres a cinco sesiones semanales, los tejidos y los tendones responden bien al estímulo y recuperan agilidad a cualquier edad. La rigidez corporal, insisten los expertos, no es una consecuencia inevitable de cumplir años, sino del sedentarismo que se acumula cuando el cuerpo deja de moverse.