El equilibrio es esa cualidad que no solo nos ayuda a caminar con soltura, sino que también nos protege frente a las caídas a partir de los 65 años. Y se debe entrenar, igual que se entrena la fuerza o la resistencia, y no todos los ejercicios sirven para lograrlo.
Los entrenamientos de fuerza ayudan, pero los expertos insisten en uno en concreto para ganar estabilidad de forma real: el puente de equilibrio, un ejercicio sencillo que se puede montar en casa con muy poco material.
Este es el ejercicio que recomiendan los expertos a los mayores de 65 años para ganar equilibrio
El mejor ejercicio para que los mayores de 65 años ganen equilibrio de forma dinámica y segura es la caminata en línea recta, conocida como marcha en tándem, que se puede potenciar simulando un puente de equilibrio con una colchoneta y una espaldera o una pared firme. Esta simulación recrea de forma controlada la inestabilidad de un terreno real y fortalece los tobillos, las rodillas y el core.
Cómo hacer el puente de equilibrio paso a paso
- Extender una colchoneta delgada de espuma en paralelo y pegada a una espaldera o pared firme, con calzado deportivo cerrado que no derrape.
- Colocarse de pie en un extremo, con el cuerpo erguido y los pies separados a la anchura de los hombros.
- Sujetarse a la espaldera con la mano del lado de la estructura antes de empezar a caminar.
- Avanzar el pie exterior y colocarlo justo delante del otro, con el talón tocando o casi tocando la punta del pie trasero.
- Fijar la mirada al frente, no en los pies, para que el cerebro use referencias visuales que ayuden a mantener el equilibrio.
- Trasladar el peso lentamente hacia el pie delantero y repetir el paso con el otro pie, avanzando por toda la colchoneta como si se cruzara un puente estrecho.
- Progresar poco a poco: primero con las dos manos en la espaldera, después con una sola mano, más adelante solo con las yemas de los dedos, y finalmente con los brazos abiertos en cruz, sin tocar la espaldera pero cerca de ella por si hace falta reaccionar.
- Repetir el recorrido de ida y vuelta entre 3 y 5 veces, descansando un minuto entre cada serie.
Cuáles son los beneficios de hacer este ejercicio de equilibrio a los 65 años
El suelo blando de la colchoneta obliga a los receptores del pie a enviar señales constantes al cerebro para corregir la postura, lo que estimula la propiocepción. El ejercicio fortalece además la musculatura estabilizadora del tobillo, la articulación clave para frenar un tropiezo, y activa el core al obligar a mantener el tronco erguido durante toda la caminata.
La reducción del riesgo de caídas es uno de los beneficios más directos, ya que el entrenamiento traslada esa estabilidad a superficies reales como alfombras, césped, arena o pavimento irregular. Ganar seguridad al caminar devuelve además autonomía para salir a comprar, pasear o hacer tareas domésticas sin ayuda, y reduce el miedo a caer, un miedo que suele volver la marcha más rígida y menos natural.
La colchoneta amortigua el peso del cuerpo durante el ejercicio, lo que protege las articulaciones con artritis o desgaste, a diferencia de entrenar directamente sobre el asfalto. La espaldera, por su parte, elimina el riesgo de caída durante la práctica, lo que permite entrenar con total seguridad desde el primer día.