Con tan sólo unos minutos que le dediques a estos ejercicios en tu día, notarás la diferencia, y cómo impactará ello en tu postura. Te ayudarán a reducir el dolor de espalda y corregir la postura.
Además, evitarás lesiones fortaleciendo tus músculos, teniendo mayor bienestar y salud a tu vida, con tan sólo algunos pequeños movimientos.
Cómo reducir el dolor de espalda
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La mala postura, falta de ejercicio, sedentarismo y varias horas del día en una misma posición son sólo algunas de las principales causas del dolor de espalda.
Según este estudio, realizado por la Sociedad Española de médicos de Atención primaria “se define como dolor de espalda al dolor de la parte posterior del tronco, del occipucio al sacro”, aunque “también incluye los procesos dolorosos localizados en zonas cuya inervación corresponde a las raíces o nervios raquídeos (lumbociatalgia, cervicobraquialgia)”.
Este dolor puede volverse crónico, es decir, ya forma parte de nuestra cotidianeidad y convivimos con él, por lo que es fundamental prestar atención a la postura y a los movimientos que realizamos para evitar lesiones o daños en la zona lumbar.
Es por ello que es fundamental dedicar momento del día, como mínimo, para estirar la espalda, relajar las tensiones que allí se alojan, y fortalecer los músculos que la contienen para evitar lesiones y daños.
Algunos ejercicios para evitar el dolor de espalda
Existen varios ejercicios de entrenamiento para trabajar los músculos que rodean la columna, para protegerla de lesiones y ayudar siempre a una mejor postura.
- Uno de los entrenamientos más indicados por los profesores de educación física para la salud lumbar es el conocido como lumbar lateral o espinales. El mismo consiste en acostarse boca abajo, con los brazos al costado de la cabeza, apoyados en la nuca.
La punta de los pies y la frente deben despegarse del suelo, para lo cual se debe realizar un movimiento abdominal cuidando la parte baja de la columna, sin hacer demasiado esfuerzo. Esto fortalecerá la zona baja y mejorará la postura de nuestros hombros para que se alineen de la manera correcta.
- Otro ejercicio recomendado es colocarse de rodillas en el suelo, y una de las piernas debe ponerse a 90 grados. Los brazos se encuentran estirados en la misma línea que la pierna que se encuentra flexionada, y el torso se posiciona de frente.
El brazo que está alineado a la pierna en 90 grados queda fijo, mientras que el otro, que también está estirado se acerca (como para hacer un aplauso). Este ejercicio debe repetirse diez veces con cada brazo.
- Otro ejercicio para mejorar la postura y fortalecer la espalda es el conocido como tijera y bicicleta. Acostados boca arriba, los brazos estirados y las piernas flexionadas a 90 grados en el aire, se lleva una mano hacia atrás mientras que a la vez se estira una pierna. Las manos simularán ser una tijera, mientras que las piernas realizarán el mismo movimiento que hacen cuando se monta una bicicleta.
Este ejercicio debe realizarse con mucho cuidado y conciencia para evitar lesiones en la espalda baja.
- Finalmente, un ejercicio muy sencillo y eficaz es el estiramiento giratorio. Acostados boca arriba en una colchoneta, con las rodillas flexionadas, se gira a un lado y al otro suavemente, como a 45 grados.
Este sencillo movimiento le dará alivio a nuestra espalda tensionada, y trabajará en la flexibilidad de la misma.
¿Cómo mejorar la postura en la vida diaria desde niños?
La Asociación Española de Pediatría dio los siguientes consejos para mejorar la postura en la vida cotidiana de los más jóvenes, con el objetivo de que sea un hábito de pequeños y se traslade a la edad adulta.
El principal está relacionado a la realización de ejercicio físico regular, que permita fortalecer nuestra musculatura, además de evitar el sedentarismo, que es una de las causas más frecuentes de dolor.
El segundo consejo es ajustar la mochila a lo que cada niño puede llevar. La misma no debe pesar más del 10% del peso del niño, por lo que cuando se supere ese porcentaje, se deberá recurrir a otros mecanismos como una bolsa aparte o un carrito. Y además, se debe colocar y regular según la espalda de cada pequeño.
Un tercer consejo puede aplicarse tranquilamente en las personas adultas: al sentarse se debe respetar la regla del 4. Esto es, rodillas a 90 grados, pies apoyados por completo en el suelo, y la espalda sobre el respaldo. Si el ordenador no nos permite sostener esta regla, se debe colocar una base que lo eleve para evitar estar sentado tantas horas sin una buena postura.
Finalmente, es importante que cuando se permanezca de pie, los hombros se mantengan para atrás, lo que elevará el pecho y erguirá nuestra espalda, evitando la curvatura de la misma.