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Ya sea crónico o puntual, el dolor lumbar es un problema común en adultos y causa más discapacidad que cualquier otra afección en todo el mundo. Afortunadamente, existen algunos ejercicios para acabar rápidamente con el dolor lumbar que podrían ayudarte a aliviar los síntomas más molestos enseguida.
¿Cómo es la actividad física diseñada para recuperar la movilidad de la espalda y qué factores deberías evitar para que se agrave durante el día? Recuerda que el 80% de la población experimentará a lo largo de su vida algún episodio de dolor, y en la mitad de los casos éste será en la zona lumbar.
¿Por qué hacer ejercicios para el dolor lumbar?
Lo primero es comprender qué provoca estas molestias. A medida que envejecemos, nuestros cuerpos experimentan cambios naturales, como una constante disminución de la masa muscular y la densidad ósea, lo que favorece la aparición de dolores. Es importante entrenar la fuerza y la resistencia para retrasar estos síntomas, pero eso no basta para aliviarlos.
En caso de que el dolor lumbar te haya sorprendido a mitad del día, tienes que hacer ejercicios específicos.
¿Por qué prestar atención a estas molestias y no resignarse a convivir con ellas? No sólo pueden generar obstáculos en la vida laboral y en actividades de ocio, sino que presentan efectos psicológicos importantes puesto que, una vez la lumbalgia se cronifica, los pacientes tienen más probabilidades de desarrollar depresión o ansiedad y al menos el doble de riesgo de suicidio que las personas sin dolor, según la Guía PAS en dolor cervical y lumbar agudo.
Este documento, publicado por la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria, detalla que algunos de los desencadenantes más comunes de este dolor son las lesiones por repetición, las distensiones y esguinces de músculos y ligamentos, los traumas, el daño degenerativo y los movimientos repetitivos.
Y a todos ellos debemos sumarle un estilo de vida más bien sedentario, que no ayuda en nada y nos hace más propensos a las molestias y los dolores.
Pero al contrario de lo que solemos creer, la cura al dolor lumbar no viene descansando sino siendo más activos que nunca.
Ejercicios para acabar con el dolor lumbar
Extensión lumbar de pie
En posición de pie con los pies separados, coloca las manos en la zona lumbar con los dedos apuntando hacia abajo. Dobla el cuerpo hacia atrás, hasta la altura de la cintura, sosteniendo el tronco con las manos.
Mantén las rodillas rectas para sentir el dolor en la parte de la espalda afectada y aguanta unos segundos.
Si para ti es complicado demasiado hacerlo sin un punto de apoyo, siempre puedes realizar este estiramiento utilizando una encimera o una pared de tu vivienda.
Puente supino
Acuéstate boca arriba con los brazos en el suelo a los lados, las piernas dobladas a la altura de las rodillas y los pies apoyados en el suelo.
Aprieta el abdomen lentamente y levanta las caderas del suelo mientras mantienes la espalda recta. Baja despacio el trasero y las caderas hasta el suelo y completa 10 repeticiones.
Perro pájaro
Ponte a cuatro patas, con las manos en el suelo directamente debajo de ambos hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Conserva la cabeza alineada con la columna y levanta el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás hasta que queden paralelos al suelo.
Aguanta unos segundos, vuelve a la posición inicial e invierte el brazo y la pierna. Durante el ejercicio, debes asegurarte de que tus abdominales estén tensos.
Gato camello
Con las manos en el suelo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Acera la barbilla al pecho encorvando la espalda hacia el techo. Haz una pausa de unos segundos. Luego aleja los hombros de las orejas suavemente, y relaja la espalda poco a poco.
Doble estiramiento de rodilla a pecho
Acuéstate boca arriba con ambas piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta los pies, lleva las rodillas hacia el pecho y tómalas con los brazos.
Mantén esta posición durante 20 a 30 segundos mientras conservas la espalda relajada contra el suelo. Repite este estiramiento unas cuantas veces, sintiendo cómo te liberas del dolor.
Postura del niño
Mientras estás sobre manos y rodillas con las rodillas separadas, empuja tu trasero hacia atrás sobre tus talones. Baja la parte superior del cuerpo hasta colocarla entre las rodillas.
Estira en el suelo por encima de la cabeza y coloca la frente sobre el suelo o cerca de él. Mantenga esta posición durante unos 30 segundos.
No olvides que la Clínica Mayo aconseja una rutina de 15 minutos de ejercicios para prevenir y combatir los dolores lumbares. Y si vas a comenzar un programa por un dolor de espalda continuo o tras una lesión en la espalda, consulta las actividades con un fisioterapeuta u otro miembro del equipo de atención médica.