La zona lumbar, ubicada en la parte baja de la espalda, es la encargada de soportar el peso corporal y de mantener la postura estable. Está presente al levantarse de una silla, al empujar un carrito, al inclinarse hacia delante o incluso en una tarea tan sencilla como subir las escaleras con la compra.
Mantener esta zona fuerte, estable y protegida es una de las prioridades cuando se habla de salud física, pues no sólo influye en la imagen corporal, sino en cómo responde el cuerpo y en la facilidad con la que se realizan las actividades del día a día.
La buena noticia es que un equipo de fisioterapeutas explica en un artículo para Nike uno de los ejercicios que deberían practicar todas las personas que buscan fortalecer la espalda baja. La clave está en que no necesita pesas ni máquinas y se puede hacer desde casa, por lo que las excusas no tienen cabida.
Este es el ejercicio que deberías hacer si quieres una espalda de acero sin salir de casa
El ejercicio se llama bird dog, conocido en español como perro de caza. Se practica en el suelo, en posición de cuadrupedia, con manos y rodillas apoyadas, la espalda recta y los hombros alineados con las manos. Es un movimiento sencillo, pero eficaz para trabajar la estabilidad de la zona lumbar.
El perro de caza fortalece los músculos que sostienen la columna sin someterla a cargas innecesarias. Activa el core profundo, ese conjunto de músculos que no se ven, pero que mantiene cada vértebra en su sitio. Asimismo, entrena la estabilidad espinal, algo clave para prevenir molestias al cargar peso, agacharse o girar el tronco de forma brusca.
Además, reduce la tensión acumulada en la zona lumbar y mejora la alineación de la espalda. Por otro lado, ayuda a corregir posturas encorvadas al reforzar los extensores de la espalda y los hombros. También mejora la propiocepción, es decir, la capacidad de controlar cómo se mueve el cuerpo sin necesidad de pensarlo a cada momento.
Cómo hacer correctamente este ejercicio de espalda en casa
Antes de empezar, es importante cuidar algunos detalles para no forzar la zona lumbar ni perder la estabilidad.
- Colócate a gatas sobre una esterilla o una superficie cómoda, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
- Mantén la espalda en posición neutra y la mirada hacia el suelo para evitar tensión en el cuello.
- Desde ahí, levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha hasta que queden a la altura de la espalda. Evita arquear la zona lumbar. Para conseguirlo, baja ligeramente la cadera derecha y mantenla alineada con la izquierda. La sensación debe ser de alargar el cuerpo, no de forzar el movimiento.
- Aguanta la posición durante cinco segundos. Después, baja el brazo y la pierna contando tres segundos, con control. Repite el gesto con el brazo derecho y la pierna izquierda. Completa diez repeticiones, sin prisas y sin perder la estabilidad.
Conviene prestar atención a los errores habituales. No levantes la pierna demasiado alto, no te muevas rápido y evita que las caderas se balanceen. Si al principio cuesta mantener el equilibrio, empieza levantando sólo un brazo o sólo una pierna hasta ganar control.
Este ejercicio no promete resultados inmediatos ni soluciones milagrosas. Sin embargo, practicado con constancia, cambia la forma en la que responde la espalda. Y eso, en el día a día, se nota mucho más que levantar peso de forma puntual.