Hacer ejercicio es una de las metas que más se repite cada año, y que muchas veces puede convertirse en frustración cuando los resultados tardan en llegar, sobre todo en zonas como los brazos, que se lucen prácticamente todos los meses. En este caso se trata de desmontar un miedo muy extendido entre las mujeres: pensar que levantar peso pesado dará como resultado unos brazos demasiado voluminosos.
Las expertas en fitness coinciden en que no hay que tener miedo a levantar peso al trabajar los brazos, siempre que se combine con ejercicios HIIT, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad.
La entrenadora Astrid Swan lo explica con una comparación sencilla: la mayoría de los bolsos que cargamos a diario pesan más de lo que muchas mujeres creen que deberían levantar al empezar en el gimnasio.
Por qué combinar peso alto con HIIT tonifica los brazos sin aumentar el volumen, según la experta en fitness
Swan explica, en una entrevista para Allure, que la combinación es una de las vías más sencillas y rápidas para definir los brazos: el entrenamiento de fuerza junto a ejercicios HIIT con el propio peso corporal tonifica la zona rápidamente.
Ganar masa muscular excesiva requiere una predisposición genética particular y una dieta hipercalórica muy específica, factores que no se dan por accidente al levantar pesas. El cuerpo femenino, por sus características hormonales, desarrolla músculo de forma distinta al masculino, así que el objetivo real de las cargas moderadamente altas no es la hipertrofia, sino fortalecer y esculpir la musculatura que ya existe.
El HIIT acelera el metabolismo y potencia la quema de grasa incluso después de terminar la sesión, gracias al efecto EPOC, el consumo de oxígeno post-ejercicio. Mientras las pesas dan forma y fuerza al músculo, el HIIT elimina la capa de grasa que podría ocultar esa tonificación, además de mejorar la resistencia cardiovascular. Ejercicios como los battle ropes, las flexiones explosivas o los burpees en bloques de 30 segundos de trabajo y 30 de descanso son ideales para este componente.
La propia Swan recuerda que el ejercicio de fuerza mantiene el metabolismo activo mucho después de terminar el entrenamiento, porque a mayor masa muscular, mayor gasto energético en reposo.
Rutina de brazos con fuerza pesada y HIIT
El bloque de fuerza combina el curl de bíceps con barra, en 4 series de 8 repeticiones controlando el descenso del peso, con el press francés con barra Z, también en 4 series de 8, manteniendo los codos fijos para aislar los tríceps.
El curl de bíceps alterno con mancuernas suma 3 series de 10 repeticiones por brazo buscando el fallo muscular en las últimas repeticiones, y los fondos de tríceps en paralelas cierran el bloque con 3 series de 10, usando el peso corporal o añadiendo lastre si se busca más intensidad.
Comprometerse con este entrenamiento de tres a cuatro días por semana, dentro de un estilo de vida activo y una alimentación saludable, suele mostrar resultados visibles en apenas dos semanas.
Según Swan, quien se comprometa con un estilo de vida saludable y ejercite los brazos tres o cuatro días a la semana debería empezar a ver resultados en un plazo de dos semanas, siempre dentro de un plan completo que incluya alimentación saludable y una vida activa.
Por qué es importante levantar peso más allá de la estética
El tejido muscular quema más calorías en reposo que el tejido graso, lo que facilita mantener un peso saludable a largo plazo, y el efecto EPOC que generan las cargas pesadas mantiene el metabolismo activo horas después de entrenar. Levantar peso da además forma y firmeza al cuerpo, y frena la pérdida de masa muscular asociada al paso de los años.
El impacto de la fuerza estimula la densidad ósea, lo que previene la osteoporosis y reduce el riesgo de fracturas, mientras que desarrollar músculos fuertes alrededor de rodillas, hombros y espalda protege las articulaciones frente a lesiones y dolores crónicos. Los músculos son además el principal depósito de glucosa del cuerpo, así que entrenar fuerza ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y a prevenir la diabetes tipo 2.