La natación es uno de los ejercicios más recomendados a partir de los 50 años, ya que trabaja todo el cuerpo sin castigar las articulaciones. Aun así, no es la opción más eficaz cuando el objetivo concreto es reducir la grasa del abdomen, tonificar la musculatura central y lograr un vientre plano.
Para ese objetivo, los profesionales coinciden en un ejercicio de gimnasia que se hace en el suelo y sin material, conocido como abdominales en bicicleta. Un estudio del Consejo Americano del Ejercicio (ACE), realizado en el laboratorio de biomecánica de la Universidad Estatal de San Diego, lo situó como el más eficaz de todos los analizados.
El movimiento combina la flexión del tronco con un giro de cintura, lo que activa a la vez la pared abdominal central y los músculos laterales. Esa doble acción lo distingue de los abdominales tradicionales y explica su buena posición en las mediciones.
Las abdominales en bicicleta superan a la natación
El estudio del Consejo Americano del Ejercicio comparó 13 ejercicios abdominales con 30 adultos sanos mediante electromiografía, una técnica que mide la actividad eléctrica del músculo durante el esfuerzo. Las abdominales en bicicleta quedaron primeras por actividad del recto del abdomen, el músculo del centro de la zona.
El mismo trabajo las situó en segunda posición por activación de los oblicuos, los músculos de los costados. Frente al abdominal clásico, este ejercicio generó cerca de un 148 % más de actividad en la zona central y un 190 % más en los oblicuos.
La natación reparte el esfuerzo por todo el cuerpo, pero no concentra el trabajo en el abdomen con esa intensidad. Por eso los entrenadores la mantienen como complemento de cardio y reservan las abdominales en bicicleta para el trabajo específico de la zona media.
¿Cómo se hacen correctamente las abdominales en bicicleta para quemar grasa del abdomen?
Las abdominales en bicicleta trabajan tanto el abdomen central como los oblicuos y mejoran la definición de la zona. Para ejecutarlas, hay que tumbarse boca arriba, colocar las manos detrás de la cabeza y llevar las piernas hacia el pecho, sin tirar del cuello con los brazos.
Desde esa posición, el movimiento alterna el codo derecho hacia la rodilla izquierda y el codo izquierdo hacia la rodilla derecha, en un gesto parecido al de pedalear en el aire. La clave está en girar el tronco de forma controlada y mantener el abdomen contraído durante toda la serie.
Este ejercicio es una buena ayuda para perder barriga y tonificar la zona, sobre todo con técnica limpia y sin balanceos bruscos. A partir de los 50 años conviene empezar con pocas repeticiones y subir el ritmo de forma progresiva.
¿Qué hace falta, además del ejercicio, para reducir la grasa abdominal?
Ningún ejercicio aislado elimina la grasa de una zona concreta del cuerpo. El propio Consejo Americano del Ejercicio recuerda que las abdominales refuerzan la musculatura, pero que la grasa visible solo baja con una reducción del peso corporal general a través de la dieta y el cardio.
Por eso el planteamiento más realista combina las abdominales en bicicleta con actividad aeróbica como la natación y con una alimentación ajustada. El portal especializado Zycle recomienda trabajar la zona media entre tres y cuatro veces por semana.
En personas mayores de 50 años, esa combinación protege la espalda y mejora la postura, dos factores que pierden firmeza con la edad. El ejercicio de suelo aporta el trabajo localizado y la actividad aeróbica se ocupa del gasto calórico que reduce la grasa del abdomen.