Definir y tonificar los músculos es importante no sólo por una cuestión estética y de autoestima, sino también para mejorar la estructura ósea y articular. Fortalecer glúteos y abdominales debe ser uno de tus objetivos, y te resultará más fácil si adoptas este ejercicio sencillo que va a cambiar tu cuerpo.
Si alguna vez has ido al gimnasio o entrenas en casa, es muy probable que hayas incluido este movimiento en tu rutina de actividad física.
Así es el mejor ejercicio para fortalecer glúteos y abdominales
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Siempre que quieras lucir un aspecto más joven y mostrar una figura más erguida, tendrás que entrenar, tanto tus piernas como tu abdomen.
La plancha de rodilla es una variante de las planchas tradicionales que se ha puesto de moda en el mundo fitness. Favorece la participación de ciertos músculos que no trabajan tanto en las planchas clásicas, y hace hincapié en dos que son fundamentales para nuestra apariencia: los glúteos y los abdominales.
Por otro lado, la plancha de rodilla ayuda a aliviar y prevenir el dolor articular y muscular. No requiere equipos ni máquinas por lo que puedes practicarla en casa cuando tengas unos minutos libres, y es ideal si la plancha te cuesta un poco. Se suele decir que es un ejercicio perfecto para los niños y los adultos mayores.
¿Cómo hacer ejercicio para fortalecer glúteos y abdominales?
Comienza sobre una colchoneta, acostado boca abajo, con los codos sobre el suelo y los antebrazos extendidos frente a ti. Asegúrate de que los codos estén directamente debajo de los hombros, y presiona con los antebrazos contra la colchoneta.
Levanta el torso de la colchoneta sin levantar las rodillas del suelo. Recuerda que tampoco debes separar del suelo los pies ni los codos. Mantén contraído el núcleo del cuerpo mirando al frente. Ni muy arriba ni muy abajo.
Aprieta los glúteos y permanece en esa posición por unos 15 a 30 segundos, o lo que aguantes. Relájate, extendiéndote lentamente y sin perder la postura. Tienes que hacer varias repeticiones, de 15 a 20, en tres o cuatro series. Sentirás bastante dolor, y es posible que tu cuerpo tiemble al final de cada repetición.
¿Por qué optar por la plancha de rodilla?
Esta versión simplificada de uno de los ejercicios más típicos reduce parte de la dificultad y de la intensidad de esa actividad física. Normalmente, una vez que se domina la plancha de rodilla se excluye de la rutina de entrenamiento y se incluye la plancha básica que todos conocemos.
Si te estás recuperando de una lesión o nunca has hecho planchas en tu vida, podría ser conveniente que empieces con la plancha de rodilla.
La Real Federación Española de Ciclismo destaca que el core es «el centro de todas las fuerzas que ejercemos con las extremidades». Es indispensable tomarnos unos minutos al día para entrenarlo o, de lo contrario, los dolores y las molestias se multiplicarán a medida que pasen los años o cuando hacemos deporte.
¿Qué músculos trabajan en este ejercicio para fortalecer glúteos y abdominales?
Más allá de los grupos obvios que estamos mencionando, como en toda plancha nos enfocamos en los músculos centrales del cuerpo. A nivel del core o núcleo, trabajan el recto abdominal, quizás el que mayor esfuerzo hace durante el movimiento, el transverso abdominal, los oblicuos y una serie de músculos menores que se distribuyen en la columna.
En cuanto a las piernas, son los glúteos, y sobre todo el glúteo mayor, el que proporciona estabilidad y apoyo cuando practicamos la plancha de rodilla.
Otro grupo muscular que participa en este proceso es el cuadriceps o zona delantera del muslo. Al estar de rodillas, no se activa tanto como en una plancha tradicional pero, aún así, sentirás pequeñas molestias o dolores. Por supuesto, si te interesa definir y tonificar tus cuádriceps hay mejores ejercicios para ello.
Beneficios de la plancha de rodilla
Al fortalecer abdomen y glúteos obtienes beneficios que van mucho más allá de lo bien que lucirás el próximo verano, en la piscina o en la playa.
Ganarás confianza
Al fortalecer el núcleo de tu cuerpo te sentirás más seguro contigo mismo, y podrás levantar las bolsas del supermercado o jugar con tus hijos sin miedo a los dolores ni a las lesiones.
Mejorarás tu equilibrio
Ya no tendrás la sensación de que te caes, más que nada cuando haces deporte o subes las escaleras, gracias a un core fortalecido y unos glúteos firmes.
Previene el dolor de espalda
Nos pasamos demasiadas horas al día sentados frente al ordenador o el televisor. Este entrenamiento es eficaz para prevenir el dolor de espalda y del cuello que sufrimos por culpa del sedentarismo.
Respiración consciente
Instituciones como la Universitat de Valencia recomiendan la respiración consciente como una técnica de relajación. Al hacer planchas de rodilla, estás obligado a respirar siguiendo el ritmo del ejercicio.
Puede que sea la primera vez que realmente prestes atención a la forma en la que respiras y cómo afecta a tu estado de ánimo.