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La actividad física es uno de los caminos más saludables y dinámicos para lograr enormes beneficios en tu estado corporal. Está demostrado que realizar una rutina de ejercicios o practicar deporte son hábitos fundamentales para un correcto mantenimiento, cuidado y desarrollo de tu salud. A su vez, las ventajas de mantenerte activo a través de entrenamiento es que tienes mejores condiciones para la prevención de enfermedades y disminuyes el riesgo de padecer lesiones. Es una forma segura, práctica y entretenida de que tu calidad de vida se vuelva más positiva a partir de los beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales que obtienes al realizar ejercicios. Por eso, veremos a continuación cuál es la manera de ganar masa muscular en tus entrenamientos.
Por lo general, en los espacios de entrenamiento personalizados como son los gimnasios y centros de actividades físicas, se plantean dos rutinas que aportan las mejores condiciones para lograr un aumento de la fuerza y la masa muscular. Ambas están pensadas, diseñadas y planificadas para brindarle a tu cuerpo el movimiento y ejercicio más eficiente que te permita desarrollar un aspecto esbelto y tonificado. Sin embargo, difícilmente en el gimnasio vayas a obtener estos resultados de forma rápida, por lo que también es necesario complementar con una alimentación equilibrada, diversa y saludable que aporte los elementos indispensables para generar la masa muscular que deseas. De esta manera, es recomendable que bases tu plan de comidas con proteínas para generar músculos, carbohidratos para contar con reserva de combustible, grasas saludables, frutas y hortalizas. Si puedes incorporar estos componentes nutricionales a tus platos de manera regular, tu masa muscular se verá favorecida.
De qué manera ganar masa muscular
Las rutinas más destacadas son el entrenamiento de cuerpo completo que involucra todos los grupos musculares de modo articulado, y el entrenamiento en rutinas divididas que se orienta en trabajar los diferentes grupos por días específicos.
Ambos son una herramienta segura para tu desarrollo físico y, si se trabajan con la misma intensidad y volúmenes de peso, los resultados que obtienes son los mismos. Así que, para un entrenamiento más ágil, dinámico y versátil, puedes seguir una rutina de cuerpo completo.
Según la Escuela de Medicina de Harvard, los ejercicios de cuerpo completo trabajan todos los músculos principales y una recomendación es prestar especial atención a los músculos de las piernas: cuádriceps y tendones (en los muslos), glúteos (en las nalgas) y pantorrillas. «Estos músculos participan en muchos movimientos funcionales diarios, como ponerse en cuclillas y subir escaleras. Los ejercicios compuestos que trabajan diferentes músculos en un solo movimiento (como sentadillas, levantamientos de peso muerto y zancadas) son excelentes para desarrollar los músculos de las piernas», informan.
Ejercicios
Peso muerto
Si quieres conocer la única manera de ganar masa muscular, existen diferentes ejercicios que te pueden resultar muy eficaces. Uno de ellos es el peso muerto para trabajar los músculos de la cadera posterior (glúteos, isquiotibiales y espalda baja) y potenciar tu fuerza y la masa muscular en general.
Sentadillas
Otro ejercicio que aporta en tu trabajo de ganar masa muscular son las sentadillas que activan tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y el core, fortaleciendo de esta manera la parte inferior del cuerpo.
Press de banca
En lo que respecta a la parte superior del cuerpo, el ejercicio press de banca es ideal para trabajar el pecho, los hombros y tríceps. También puedes ejecutar en tus series el press de hombros, que hace énfasis en los músculos deltoides, tríceps y la parte superior del pecho.
Flexiones
El uso de tu propio peso es una de las claves en las rutinas de cuerpo completo y aquí los ejercicios de dominadas y flexiones te permiten trabajar los músculos de la espalda, los brazos y hombros.
A su vez, la práctica del remo inclinado o sentado es una rutina de tren superior muy valiosa para fortalecer tu espalda y tonificar los romboides y el dorsal ancho.
Qué beneficios obtienes al ganar masa muscular
Además de lograr un cuerpo esbelto y tonificado a nivel estético, el desarrollo de la masa muscular brinda una serie de ventajas y beneficios que favorecen tu estado de salud general.
Desde la Federación Española de Triatlón explican que tener una masa muscular óptima mejora la salud metabólica por ser el tejido muscular uno de los más activos a nivel de gasto calórico: «Un beneficio de ganar masa muscular es que mejora la salud del aparato locomotor al tener un sostén más fuerte y de ese modo poder prevenir lesiones e incluso mejorar la situación en caso de lesiones crónicas. En el caso de mujeres en edad no fértil, o ancianos en general, puede prevenir contra fracturas por estrés o impacto ya que un músculo más grande y fuerte hace que los huesos también sean más resistentes».
En personas que practican deportes aeróbicos su rendimiento, resistencia, fuerza, coordinación, flexibilidad y reacción muestra enormes avances por contar con mayor masa muscular. El resultado representa más fuerza que se puede aplicar a los gestos técnicos de la disciplina.