Pasar horas con la cabeza inclinada hacia el móvil o el ordenador deja huella en el cuello, y es que muchas personas descubren un día, al verse de perfil en una foto, un bulto en la base de la nuca que antes no estaba. Se llama comúnmente joroba de búfalo.
Sin embargo, ese bulto no siempre se debe sólo a la postura. Conocer su origen es el primer paso para saber qué pueden hacer el pilates y los estiramientos y dónde está su límite cuando la causa no es postural.
Por qué sale la joroba de búfalo y qué papel tiene la postura
La joroba de búfalo, o grasa dorsocervical, es una acumulación de grasa en la parte posterior del cuello, entre los omóplatos. La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, a través de su portal MedlinePlus, recuerda que por sí sola no es señal de una enfermedad concreta.
La postura no crea el bulto, aunque sí lo hace más visible. La cabeza adelantada empuja hacia fuera la zona de la nuca, y cualquier acumulación de grasa destaca más. Por eso el ejercicio puede mejorar su aspecto, pero no elimina la grasa, y ante un bulto que aparece de repente o crece rápido conviene pasar antes por el médico.
El ejercicio de pilates que propone Pablo Iglesias para la joroba de búfalo
El osteópata y especialista en pilates Pablo Iglesias defiende que la joroba de búfalo tiene un componente postural compensatorio, y propone un ejercicio contra la pared que, según explica en su perfil de Instagram, hay que mantener durante al menos un minuto.
- Colocarse de pie frente a una pared y elevar los talones.
- Apoyar los codos en la pared.
- Bajar el pecho lentamente, estirando la espalda, hasta notar el alivio en la parte alta.
Hacerlo de forma constante, asegura, «te permitirá liberar tu cadena miofascial anterior, tus intercostales y mejorar tanto tu extensión torácica como cervical«. La idea es abrir el pecho y enderezar la parte alta de la espalda para que la cabeza deje de proyectarse hacia delante. Según Iglesias, mejorar esa extensión reduce las posibilidades de desarrollar el cuello adelantado que favorece la joroba.
Como cualquier ejercicio de cuello y espalda, conviene hacerlo sin forzar y dejarlo si aparece dolor agudo u hormigueo en los brazos.
Otros ejercicios para mejorar la postura del cuello según la Clínica QO
La Clínica QO propone en su canal de YouTube una rutina de estiramientos que empieza tumbado boca arriba, con las rodillas dobladas, la zona lumbar pegada al suelo y el mentón recogido. Desde ahí, los brazos dibujan en el suelo las letras Y, W, T y L, y cada posición se mantiene unos 30 segundos.
Después llega el estiramiento del pectoral. Con el antebrazo apoyado en la pared y el hombro hacia abajo, basta con girar el cuerpo hacia delante para abrir el pecho, primero con el brazo a 45 grados y luego a 90, durante 30 segundos por cada lado.
La rutina termina de pie, con el cuello estirado, el mentón recogido, los hombros bajos y las manos abiertas durante cinco segundos, entre 10 y 15 veces. La clínica añade hábitos que también ayudan a la postura, como caminar, dormir bien y cocinar en casa para reducir las grasas saturadas. Ante causas médicas como el síndrome de Cushing o la escoliosis, insiste en consultar antes con el médico.