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A menudo, la obsesión por las máquinas del gimnasio nubla lo que el cuerpo realmente necesita a partir de cierta edad. Para las mujeres que ya tienen más de 55 años, el objetivo prioritario reside en que fortalezcan su espalda para evitar el dolor lumbar. Para eso, deben despertar la musculatura profunda del core, una faja natural que protege la zona lumbar y actúa como un estabilizador de cada paso que damos.
De esta forma, mantener la columna vertebral protegida requiere de una base sólida que soporte toda la tensión diaria, ya que la pérdida de fuerza en los músculos abdominales y lumbares suele ser la causa principal de las lesiones a medida que avanza la edad.
El mejor ejercicio para que las mujeres de más de 55 años fortalezcan su espalda, paso a paso
El supermán es el mejor ejercicio para que las mujeres de más de 55 años fortalezcan su espalda de manera segura. Según explican los expertos de Nike España, este movimiento permite trabajar la fuerza sin necesidad de equipamiento. De hecho, incluso los especialistas de la Harvard Medical School lo incluyen en una lista de los mejores ejercicios para fortalecer esta zona.
Para ejecutarlo, hay que tumbarse bocabajo con brazos y piernas estirados. Luego, hay que elevar las extremidades unos 15 centímetros del suelo y aguantar cinco segundos. De esta forma, se activarán los músculos erectores que sostienen la columna.
Realizar diez repeticiones de este ejercicio ayuda a que la zona lumbar recupere su función vital y soporte mejor todas las cargas del día a día.
¿Por qué es necesario fortalecer la espalda?
No se trata solo de deporte, sino de autonomía física. Los especialistas de Nike España recalcan que la zona baja de la espalda resulta imprescindible para gestos tan simples como levantarse de una silla o cargar las bolsas de la compra.
Rami Hashish, doctor en fisioterapia, advierte que si no existe suficiente fuerza en esta región, el cuerpo realiza movimientos compensatorios que terminan por desgastar otras articulaciones. Además, fortalecer estos tejidos ayuda a mantener una postura adecuada tanto al caminar como al estar sentadas, evitando que los hombros se venzan hacia adelante por el cansancio muscular.
La estabilidad que aporta un core bien trabajado minimiza también el desgaste excesivo de los discos intervertebrales. Sin una musculatura lumbar activa, el riesgo de sufrir posturas inadecuadas aumenta drásticamente con los años.
Beneficios de fortalecer la espalda
La ciencia asocia una espalda fuerte con una mayor esperanza de vida y calidad de movimiento autónomo. Eni Kadar, doctora en fisioterapia citada por Nike, señala que estos ejercicios de fuerza permiten que las mujeres ganen resistencia frente a las exigencias físicas cotidianas.
Al integrar rutinas de activación, se reduce drásticamente la probabilidad de sufrir lesiones al realizar esfuerzos repentinos. Cuanto más trabajada esté esta musculatura, más protegida estará la columna frente al impacto de actividades como el running o incluso el levantar peso muerto. Además:
- Mejora la potencia en el tren superior e inferior.
- Reduce la tensión acumulada en las vértebras.
- Fomenta una salud física integral y duradera.
La fisióloga del ejercicio del American College of Sports Medicine (ACSM), Kacie Shively, explica que fortalecer esta área permite dispersar la fuerza de forma regular por todo el cuerpo, además de reducir el riesgo a sufrir lesiones.