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El hip thrust es un ejercicio que puede ayudar a aumentar o tonificar los glúteos. Aunque las sentadillas resultan ser una rutina deportiva más conocida para este objetivo, vale la pena incorporar este último ejercicio porque tiene la capacidad de fortalecer otros músculos.
Llevar a cabo el hip thrust es sencillo, de hecho pueden realizarlo tanto expertos como principiantes. Lo único que se requiere es conocer la técnica correcta.
En este post, te ofrecemos toda la información que necesitas conocer para incorporar el hip thrust en tu rutina deportiva.
¿Qué es el Hip Thrust?
Es un ejercicio multiarticular, en el que con la elevación de la cadera se activan las fibras del glúteo. De este modo, se moldea el glúteo mayor, medio y menor. Al mismo tiempo, favorece los cuádriceps, isquiosurales y el core.
Se puede ir desarrollando mayor complejidad y resistencia con el uso de elementos o peso. Para los principiantes se recomienda glute bridge, luego se puede avanzar en movimientos más exigentes.
¿Por qué hacer Hip Thrust? Beneficios
Según los entrenadores del hip thrust, este ejercicio puede aumentar la fuerza del cuerpo y al mismo tiempo, el rendimiento deportivo. En adelante, destacaremos las principales ventajas:
- Fortalece los músculos de la espalda
- Aumenta, tonifica y moldea los glúteos
- Mejora la resistencia corporal
- Ayuda a prevenir lesiones musculares
¿Qué se necesita para hacer el Hip Thrust?
Para realizar este entrenamiento lo primero que debes tomar en cuenta es el espacio y algunas herramientas:
- Espacio. Asegúrate de tener espacio suficiente para realizar el movimiento sin restricciones. Lo ideal es un área de 4×4 metros.
- Un banco o plataforma estable. Este será para apoyar tu espalda. Debe ser lo suficientemente resistente para soportar tu peso y el de cualquier peso adicional que utilices.
- Una barra con peso (opcional). Si eres principiante, puedes empezar sin peso hasta que domines la técnica. Conforme avances, puedes agregar peso para aumentar la intensidad. Algunas ideas pueden ser: kettlebell swing, mancuerna, barra de discos, etc.
- Una colchoneta o almohadilla. Colocarla entre la barra y tu cuerpo puede ayudar a proteger tus caderas cuando uses peso adicional.
¿Cómo se realiza el hip thrust? Paso a paso
Este ejercicio debe hacerse con las caderas y no con la fuerza de la espalda. A su vez, las manos deben ayudar a mantener el equilibrio, pero tampoco deben ejercer fuerza.
Acá te mostramos paso a paso cómo hacer hip thrust:
- Empieza sentado en el suelo. Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en el borde del banco o plataforma. Las rodillas deben estar flexionadas. Si vas a usar peso, coloca la barra sobre tus caderas (usando la colchoneta o almohadilla para proteger tu cuerpo).
- Colocación de los pies. Planta los pies firmemente en el suelo, separados a la anchura de los hombros.
- Haz el movimiento. Empuja a través de tus talones para elevar tus caderas hacia el techo. Mantén tus hombros y cabeza apoyados en el banco. Eleva las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus rodillas hasta tus hombros.
- Contracción. En la parte superior del movimiento, aprieta fuertemente tus glúteos. Mantén esta posición por un momento.
- Regreso. Baja las caderas de vuelta al suelo de manera controlada para completar una repetición.
Recomendaciones para mejorar la técnica del Hip Thrust
Para realizar el Hip Thrust de manera efectiva y segura es necesario tomar en cuenta las recomendaciones de los expertos:
- Mantén el control. Realiza el movimiento de manera controlada, evitando movimientos bruscos o usar el impulso para levantar el peso.
- No arquees excesivamente la espalda. Mantén tu columna en una posición neutral durante todo el movimiento para evitar lesiones.
- Concentra el trabajo en los glúteos. Asegúrate de que estás utilizando tus glúteos para levantar las caderas, no tu espalda baja.
- Ajusta el peso adecuadamente. Si estás usando peso, asegúrate de que sea un peso que puedas manejar con buena forma para evitar lesiones.
- Respiración. Exhala mientras empujas hacia arriba y elevas las caderas, e inhala al bajarlas.
Errores más comunes del hip thrust
Para que se logre aprovechar los beneficios de este ejercicio en el tren inferior es vital hacer una buena ejecución de la técnica. Además, una buena ejecución previene lesiones.
Evita los siguientes errores:
- No apoyar el banco de la pared. Esto puede ocasionar movimientos bruscos que generan posibles lesiones.
- Colocar demasiado peso. Mucha carga puede causar inestabilidad en el movimiento y aumenta el riesgo de lastimarte.
- Colocar de manera incorrecta la barra. Algunos novatos colocan la barra por encima de los huesos de la cadera, lo que ocasiona inestabilidad y lesiones.
- No posicionar bien los pies. Si los pies no están firmes y en un ángulo 90 grados, no tendrás suficiente empuje, por lo que no podrás realizar el ejercicio.
El hip thrust es un ejercicio que puede ser tu aliado para aumentar los glúteos y desarrollar mayor resistencia física. Vale la pena incorporarlo en la rutina deportiva.
Bibliografía
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