Guía para hacer ejercicio con hernia en el abdomen: qué es, beneficios y recomendaciones

La hernia en el abdomen es una condición que afecta a millones de personas, pueden causar dolor, molestias y limitaciones en la vida diaria. 

A menudo, estas protuberancias generan incertidumbre sobre la posibilidad de realizar actividades físicas, lo que impacta en la salud física y mental.  Sin embargo, no te preocupes, el ejercicio puede ser un aliado invaluable en el manejo de una hernia. 

En este artículo, te guiaremos en un recorrido por el mundo del ejercicio seguro y efectivo con Hernia, brindándote información, consejos y recomendaciones para que puedas moverte con confianza y mejorar tu bienestar.

¿Qué es una hernia?

Es una protuberancia que ocurre cuando un órgano o tejido sobresale a través de una abertura en el tejido que normalmente lo contiene. Es decir, se produce cuando un órgano o tejido sale de su posición normal a través de un punto débil en la pared muscular. 

Esto puede ocurrir en diferentes partes del cuerpo, siendo las hernias inguinales, femorales, umbilicales y de disco las más comunes. 

Las causas de las hernias pueden ser diversas, incluyendo:

• Esfuerzo físico intenso. Levantar objetos pesados, tos crónica, estreñimiento o embarazo.
• Debilidad muscular. Esto puede ocurrir debido a la edad, factores genéticos o enfermedades que debilitan los músculos.
• Defectos de nacimiento. Algunas personas nacen con puntos débiles en sus paredes musculares.

Beneficios del ejercicio con hernia en el abdomen

A pesar de lo que se pueda pensar, el ejercicio puede ser un gran aliado para quienes tienen una hernia. En algunos casos, puede ser beneficioso para fortalecer los músculos alrededor de la hernia y mejorar los síntomas. 

Cierta investigación constató la “efectividad del ejercicio terapéutico en la disminución del dolor, discapacidad y síntomas neuropáticos en pacientes con HDL con dolor radicular y/o radiculopatía asociada”. 

Teniendo presente estos resultados, es interesante señalar los beneficios que encierran algunos ejercicios:

• Fortalecimiento muscular. Ejercicios específicos fortalecen los músculos alrededor de la zona afectada, brindando soporte y previniendo que la hernia se agrande.
• Flexibilidad y movilidad. Mejora la flexibilidad y la amplitud de movimiento, reduciendo la rigidez y el dolor. 
• Reducción del dolor e inflamación. El ejercicio regular puede disminuir la inflamación y el dolor asociados a la hernia, mejorando la calidad de vida. 
• Resistencia y energía. Fortalece el cuerpo, incrementa la resistencia física y aporta más energía para realizar las actividades diarias.
• Autoestima y calidad de vida. La actividad física mejora la autoestima, reduce el estrés y te da un mayor control sobre tu salud, lo que lleva a una mejor calidad de vida. 

Claro, antes de comenzar cualquier programa de ejercicios con hernia, es esencial consultar con un médico o fisioterapeuta. Si se realizan ejercicios sin la debida orientación, se puede afectar más la hernia o generar alguna lesión.

Ejemplos de ejercicios específicos con hernia

Te presentamos algunos ejemplos de ejercicios que puedes realizar con una hernia, siempre bajo la supervisión de un profesional:

Fortalecimiento muscular

• Planchas. Fortalece el abdomen, la espalda baja y los hombros. Coloca los codos debajo de los hombros, con las manos separadas a la altura de los hombros, levanta el cuerpo y mantén la posición de 10 a 30 segundos. Repite 3 veces.
• Puentes. Fortalece los glúteos, la parte posterior de las piernas y la espalda baja. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta la cadera hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición de 5 a 10 segundos. Haz 10 repeticiones.
• Sentadillas. Fortalece las piernas y los glúteos. Mantén la espalda recta, los pies separados a la altura de los hombros y baja el cuerpo como si te sentaras en una silla. Mantén la espalda recta y sube lentamente. Repite unas 10 veces.

Flexibilidad y movilidad

• Estiramientos de espalda baja. Siéntate con las piernas cruzadas y lleva las manos hacia los pies. Mantén la postura durante 30 segundos.
• Estiramientos de cadera. Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Lleva una rodilla hacia el pecho y mantenla durante 30 segundos. Repite con la otra pierna.
• Estiramientos de hombros. Eleva un brazo hacia arriba y lleva la mano hacia la espalda. Con la otra mano, jala el codo hacia abajo para sentir el estiramiento en el hombro. Mantén la posición durante 30 segundos. Repite con el otro brazo.

Cardio de baja intensidad

• Caminar. Inicia con caminatas cortas y aumenta gradualmente la distancia y el tiempo.
• Nadar. Es una actividad de bajo impacto que fortalece los músculos y mejora la resistencia cardiovascular.
• Andar en bicicleta. Ajusta la altura del asiento para evitar sobrecargar la espalda baja.

Yoga o Pilates

• Yoga. Hay muchas posturas de yoga que ayudan a fortalecer los músculos del abdomen, la espalda y las piernas, así como a mejorar la flexibilidad.
• Pilates. Este ejercicio se enfoca en la fuerza y la flexibilidad, y es ideal para quienes buscan mejorar la estabilidad del core. 

Recomendaciones para hacer ejercicio con hernia

Para hacer ejercicio con hernia de forma segura y efectiva, tienes que tomar en cuenta estas recomendaciones:

• Personalización. Elige ejercicios específicos para tu tipo de hernia y consulta con un profesional para asegurar que son adecuados para ti.
• Respiración correcta. Respira profundamente durante los ejercicios para evitar el esfuerzo excesivo en la zona afectada.
• Movimiento controlado. Realiza los movimientos de forma lenta y con control para evitar sobrecargar los músculos.
• Evita el dolor. No fuerces tu cuerpo. Si sientes dolor, detén el ejercicio inmediatamente.
• Graduación. Comienza con sesiones cortas y de baja intensidad, aumentando gradualmente la duración y la dificultad.
• Escucha a tu cuerpo. Descansa cuando lo necesites y no te exijas más de lo que puedas.
• Supervisión profesional. Un médico o entrenador especializado en hernias te guiará para realizar ejercicios seguros y efectivos.

Con un enfoque consciente y la orientación adecuada, el ejercicio puede ser un aliado valioso en el manejo de tu hernia.

Bibliografía

• Efectividad del ejercicio terapéutico en pacientes con hernia discal lumbar con radiculopatía asociada. https://docta.ucm.es/entities/publication/9ee2c384-52d2-4b03-a2cd-3c0fc266c170
• Park J, Rivard SJ, Maguire L, Varlamos C, Duby A, Hendren S. Parastomal Hernia Rates and Exercise After Ostomy Surgery. Dis Colon Rectum. 2023 Jun 1;66(6):823-830. doi: 10.1097/DCR.0000000000002395. Epub 2023 Jan 31. PMID: 35714337.