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Hacer deporte es uno de esos hábitos que no sólo hace que te sientas mejor, sino que también mejora la fuerza muscular, la capacidad física y, al final, ayuda a envejecer con más salud. Pero cuando llega el momento de hacerlo, surgen excusas que crecen como la espuma.
«No tengo ropa, no tengo tiempo, el gimnasio está lejos o cuesta demasiado.» Estas excusas se escuchan a diario, pero la solución es sencilla: entrenar en casa. Y lo mejor es que hay rutinas específicas para cada parte del cuerpo. En este caso, toca centrarse en los bíceps. Estos cuatro ejercicios son simples, prácticos y cualquiera puede hacerlos sin complicarse.
Estos son los ejercicios que debes hacer en casa si quieres fortalecer los bíceps
Según la plataforma digital Buddyfit, que funciona como un gimnasio online y una aplicación especializada en entrenamiento, esta rutina es perfecta para cualquiera que quiera mejorar sus bíceps sin salir de casa.
1. Curl isométrico con las manos
Este ejercicio se basa en la tensión y no en el movimiento. De pie, con los pies a la altura de los hombros, haz un puño con una mano. Con la otra, empuja hacia abajo ese puño, como si intentaras bajarlo, pero sin dejar que se mueva. Lo que haces es forzar la contracción del bíceps del brazo que resiste.
Mantén esa presión durante 20 a 30 segundos, sin relajar. Cambia de brazo y repite. Este tipo de ejercicio activa fibras musculares profundas y es muy eficaz para ganar fuerza cuando no hay pesas a mano. Haz 3 series por lado.
2. Flexión Hindu
Este ejercicio es más dinámico. Combina movilidad, fuerza y control del cuerpo. Empieza en una posición de flexión normal, pero con los pies algo adelantados y las caderas elevadas, formando un ángulo. Desde ahí, baja el pecho hacia el suelo como si fueras a deslizarte por debajo de una barra, y termina con el torso elevado y la pelvis cerca del suelo, en una postura parecida a la del cobra en yoga.
Este movimiento trabaja hombros, pectorales, tríceps y bíceps. La clave está en hacerlo fluido y con buena técnica. Haz de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.
3. Flexión ‘Diamond’ o diamante
Coloca las manos debajo del pecho con los pulgares e índices tocándose en forma de diamante. Esta posición obliga a los brazos a hacer un trabajo más concentrado. Baja manteniendo el cuerpo recto como una tabla, sin hundir la espalda ni arquearla. Empuja con fuerza hacia arriba contrayendo los bíceps al final del movimiento.
No es un ejercicio fácil si no estás acostumbrado, pero es de los más efectivos. Empieza con 3 series de 8 a 10 repeticiones e intenta subir poco a poco.
4. De plancha a flexión
Aquí se trabaja el control. Comienza en posición de plancha baja, con los antebrazos apoyados. Desde ahí, sube primero con una mano, luego con la otra, hasta colocarte en posición de flexión. Baja del mismo modo, una mano cada vez. Cuida que las caderas no se balanceen demasiado.
Además de los bíceps, este ejercicio activa el core, los hombros y mejora la estabilidad general. Haz 3 o 4 series de 8 a 10 repeticiones por brazo.
No hace falta ningún aparato para trabajar bien los brazos. Estos ejercicios, bien hechos y con constancia, dan resultados.