Cuando el cuerpo necesita moverse, el ejercicio físico es uno de los pilares que más influye en la salud y que implica al organismo de manera global. En este caso, Felipe Isidro, catedrático de Educación Física, afirma que las piernas representan entre el 65% y el 68% de la masa muscular de todo el cuerpo, algo que cambia por completo la forma de entender el entrenamiento y que explica por qué saltarse el día de pierna es un error mayor de lo que parece.
En este artículo se explica el motivo detrás del dato que apunta Felipe Isidro y cuáles son los ejercicios más eficaces para fortalecer el tren inferior de forma completa y equilibrada.
La razón por la que las piernas concentran entre el 65% y el 68% de la masa muscular del cuerpo
La razón es evolutiva y biomecánica. El tren inferior soporta el peso del tronco, los brazos y la cabeza contra la gravedad y permite la locomoción bípeda. El glúteo mayor es el músculo más grande y potente del organismo, y el cuádriceps agrupa cuatro cabezas musculares de gran volumen en el muslo. Solo estos dos bloques superan en masa al conjunto de los músculos del torso.
Esto tiene implicaciones directas en el entrenamiento. Al activar una cantidad masiva de fibras musculares, el trabajo del tren inferior genera una respuesta hormonal global que beneficia indirectamente al desarrollo de todo el cuerpo. El gasto calórico también es mayor: mover cuádriceps y glúteos requiere mucha más energía que cualquier ejercicio de brazos o hombros.
La pérdida de masa muscular con la edad, la sarcopenia, ataca principalmente al tren inferior. Mantener las piernas fuertes es el factor más determinante para conservar la autonomía, subir escaleras y evitar caídas en la vejez.
Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer las piernas
Los movimientos compuestos y multiarticulares son los más eficaces porque activan varios grupos musculares a la vez y permiten trabajar con mayor carga. Para un desarrollo equilibrado hay que combinar ejercicios de empuje, dominantes de rodilla, y ejercicios de tirón, dominantes de cadera.
Entre los primeros destacan la sentadilla libre, la prensa de piernas, las zancadas y la sentadilla búlgara. La sentadilla libre trabaja cuádriceps, glúteos y abdomen de forma simultánea y es el ejercicio de referencia para el tren inferior. La sentadilla búlgara añade una exigencia mayor al trabajar cada pierna de forma independiente mientras estira el flexor de la cadera.
En los ejercicios de tirón el peso muerto rumano es el más eficaz para la parte posterior de la pierna, con foco en isquiotibiales y glúteos. El hip thrust, o empuje de cadera, registra la mayor activación del glúteo mayor y resulta decisivo para la potencia y la postura.
El curl de piernas completa el trabajo de la cadena posterior sin cargar la columna. Para las pantorrillas, la elevación de talones de pie trabaja el gastrocnemio y la versión sentada incide sobre el sóleo, situado en una capa más profunda.
Añadir peso de forma progresiva y completar entre 8 y 12 repeticiones por serie ayuda a estimular la hipertrofia muscular y a sacar el máximo rendimiento de cada sesión de tren inferior.