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¿Cansado de rutinas de entrenamiento monótonas? El Fartlek, es un entrenamiento de juego de velocidad, que podría ser tu nuevo aliado para la diversión y la mejora física. Este método combina la intensidad variable con la libertad de improvisación, ha ganado popularidad por su enfoque dinámico y adaptable.
Te permite experimentar con diferentes ritmos y niveles de esfuerzo, lo que lo convierte en una opción ideal para corredores, ciclistas y atletas de cualquier nivel. Si buscas una forma de hacer tu entrenamiento más emocionante y efectivo, estás en el lugar ideal, porque hoy te enseñamos todo lo relacionado con esta forma de entrenamiento.
¿Qué es el Fartlek?
El Fartlek deriva de una palabra sueca que significa “juego de velocidad”. Y vaya que va en consonancia de lo que implica esta forma de entrenar.
Es un entrenamiento que se caracteriza por alternar períodos de ritmo intenso con otros de recuperación o ritmo más moderado. Es decir, no se trata de un entrenamiento con intervalos estrictos y predefinidos, sino que permite mayor libertad para improvisar y adaptar la intensidad a tus necesidades y preferencias.
¿Cómo funciona el Fartlek?
En lugar de seguir un cronograma rígido, el Fartlek te permite cambiar el ritmo y la intensidad de tu entrenamiento en función de tu propio estado físico y de lo que te permita el terreno o la situación.
Por ejemplo, puedes correr a un ritmo moderado durante un tramo y luego acelerar durante un sprint corto, o correr cuesta arriba a un ritmo lento y recuperarte en la bajada.
¿El Fartlek y el HIIT son lo mismo?
El Fartlek y el HIIT son dos métodos de entrenamiento cardiovascular que tienen similitudes, pero también diferencias importantes.
El primero es un tipo de entrenamiento en el que se alternan periodos de ejercicio intenso con períodos de ejercicio más suave o de descanso.
En cambio, el segundo; el HIIT (High-Intensity Interval Training) aunque se basa en alternar períodos cortos de ejercicio intenso con períodos de recuperación, tiende a ser más estructurado y medido en términos de tiempo y esfuerzo.
Por consiguiente, ambos métodos buscan aumentar la capacidad cardiovascular y la quema de grasa, pero el Fartlek es más flexible y menos estructurado.
Ventajas del Fartlek
Entrenar jugando con la velocidad e intensidad supone muchas ventajas interesantes:
- Variabilidad. La flexibilidad para variar la intensidad del ejercicio te permite desafiar tu cuerpo de diferentes formas y mejorar tu resistencia en diferentes tipos de terreno.
- Diversión. El Fartlek te permite «jugar» con tu ritmo y esfuerzo, lo que lo convierte en un entrenamiento más dinámico y menos monótono.
- Adaptación. Se puede adaptar a diferentes niveles de condición física y a diferentes tipos de entrenamiento, desde correr y ciclismo hasta natación o esquí.
3 Beneficios y propiedades del Fartlek para la salud
El Fartlek, con su enfoque dinámico y adaptable, ofrece una serie de beneficios para tu cuerpo y tu mente:
- Mejora la Resistencia Cardiovascular. Al alternar entre esfuerzos intensos y recuperación, este entrenamiento tiene la capacidad de fortalecer tu corazón, a la par que aumenta la capacidad de tus pulmones para absorber oxígeno y eliminar dióxido de carbono. Esto te ayuda a mejorar tu resistencia aeróbica, permitiéndote correr o hacer ejercicio durante períodos más largos sin fatigarte.
- Aumenta la Velocidad y la Potencia. Los sprints y las ráfagas de alta intensidad, te ayudan a desarrollar tu velocidad y potencia muscular. Al desafiar tu cuerpo a trabajar a su máxima capacidad en intervalos cortos, el Fartlek mejora tu capacidad para acelerar y mantener la velocidad.
- Previene el Aburrimiento. El Fartlek, al ser más flexible y menos rígido que otros métodos de entrenamiento, te permite jugar con la intensidad y la duración de las ráfagas de esfuerzo. Esto lo convierte en un entrenamiento más dinámico y divertido, evitando la monotonía que puede llevar al desánimo y la falta de motivación.
¿Cuánto tiene que durar un Fartlek?
No hay una duración estricta para el Fartlek, esto depende de tu nivel de condición física, tus propios objetivos y la intensidad que le quieras dar a la sesión. Compartimos algunas recomendaciones según el nivel de resistencia:
- Principiantes. Comienza con sesiones cortas de 20-30 minutos, 1-2 veces por semana. Enfócate en la intensidad gradual, alternando entre períodos de ritmo ligero y sprints cortos.
- Intermedio. Puedes aumentar la duración a 40-60 minutos, 2-3 veces por semana. Incorpora sprints más largos y variaciones de ritmo más intensas.
- Avanzado. Puedes realizar sesiones de 60-90 minutos, 3-4 veces por semana. Experimenta con sprints de alta intensidad, cambios de ritmo más bruscos y variaciones de terreno.
Ejemplo de rutina de Fartlek de 30 minutos
Compartimos un ejemplo de una rutina típica de Fartlek con una duración de media hora:
Primer paso: Haz una caminata ligera de 5 minutos para el calentamiento. También realiza estiramientos dinámicos de 5 minutos.
Segunda paso: Inicia el Fartlek
- 5 minutos de ritmo ligero (60-70% de tu ritmo cardíaco máximo).
- 2 minutos de sprint (80-90% de tu ritmo cardíaco máximo).
- 3 minutos de ritmo ligero (60-70% de tu ritmo cardíaco máximo).
- 1 minuto de sprint (80-90% de tu ritmo cardíaco máximo).
- 4 minutos de ritmo ligero (60-70% de tu ritmo cardíaco máximo).
- 1 minuto de sprint (80-90% de tu ritmo cardíaco máximo).
- 5 minutos de ritmo ligero (60-70% de tu ritmo cardíaco máximo).
Tercer paso: Realiza una caminata ligera de 5 minutos, estiramientos estáticos de 5 minutos para lograr el enfriamiento.
Recomendaciones para realizar el Fartlek
Este entrenamiento cardiovascular se considera seguro, sin embargo, es muy importante tomar en cuenta algunas recomendaciones:
- Comienza gradualmente. Si eres principiante, empieza con sesiones cortas y de menor intensidad.
- Escucha a tu cuerpo. Descansa cuando lo necesites y no tengas miedo de reducir la intensidad si te sientes cansado.
- Varía tu rutina. Experimenta con diferentes tipos de terreno, velocidades y duraciones de los sprints para mantener tu cuerpo desafiado y evitar la monotonía.
- Mantén la hidratación. Bebe agua antes, durante y después del entrenamiento.
- Combina con otros tipos de ejercicio. El Fartlek es un excelente complemento para el entrenamiento de fuerza, la flexibilidad o el ejercicio cardiovascular de baja intensidad.
Si incorporas el Fartlek a tu rutina deportiva, es más probable que mantengas tu motivación para entrenar, ya que es divertido y muy saludable.
Bibliografía
- Método fartlek como factor predominante de la resistencia aeróbica del trail running. https://www.researchgate.net/publication/369488712_Metodo_fartlek_como_factor_predominante_de_la_resistencia_aerobica_de_trail_running
- Melo, Luis, Moreno, Hilario y Aguirre, Haney. (2012). MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA Y FUERZA EMPLEADOS POR LOS ENTRENADORES PARA LOS IX JUEGOS SUDAMERICANOS, MEDELLÍN, COLOMBIA, 2010. Revista UDCA Actualidad & Divulgación Científica , 15 (Supl. 1), 77-85. Recuperado el 05 de junio de 2024, de http://www.scielo.org.co/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0123-42262012000300010&lng=en&tlng=es.