Hacer ejercicio y comer de forma saludable, dejando atrás los alimentos ultraprocesados, son dos formas que todos sabemos de mantener un corazón saludable. Ahora bien, a veces no vale con cualquier ejercicio, hay disciplinas específicas que son mejores que otras. El doctor Jason Kovacic, cardiólogo del Hospital St. Vincent en Sidney, en una entrevista al diario Sidney Morning Herald, donde hay entrevistas a varios expertos, ha dado a conocer algunas de las claves para estar más sano y en especial el ejercicio que es mejor para tener un corazón saludable.
En todo caso, y antes de saber cuál es esta disciplina que podemos practicar todos, es fundamental saber que el sedentarismo no llega a ningún lado y que es contraproducente para nuestra salud en general. Las personas que pasan más tiempo sentadas , por ejemplo, frente a un ordenador , y prácticamente no se mueven en todo el día, van a tener más riesgos de sufrir problemas relacionados con el corazón. Así que debes empezar ya el día con una vida más activa, levantarte al menos cada hora de trabajo, dar una vuelta y no pasar tanto tiempo frente a una pantalla. Luego, hay que hacer ejercicio al menos 30 minutos al día.
El ejercicio clave para mantener el corazón saludable
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Además de saber qué come tanto para desayunar, como para almorzar y cenar, el cardiólogo da a conocer en esta entrevista que empieza el día temprano y se levanta sobre las 5 o 5:15 a.m. «Me levanto y, aunque algunos días tengo una teleconferencia internacional a las 5:30 a.m., la mayoría de los días hago ejercicio durante unos 50 minutos».
Al doctor le gusta mezclar diversas disciplinas. «Tenemos un gimnasio en casa muy modesto con una bicicleta estática y algunas pesas, y lo hago un par de mañanas a la semana. Las otras mañanas salgo a correr y, a veces, voy a nadar. Mi trabajo es mayoritariamente sedentario, por lo que otra cosa que hice durante el último año fue conseguir un escritorio de pie«.
Como lo lees, no es algo que sólo recomiende este doctor, otros expertos han comentado que podemos estar un tiempo de pie trabajando, «Se ha demostrado que, si se pasa unos 90 minutos al día de pie en lugar de sentado, se producen mejoras en una amplia gama de parámetros vasculares y de otro tipo. También intento dar mis 10.000 pasos cada día, además de los 50 minutos de ejercicio. Es importante que si hacemos ejercicio no estemos inactivos el resto del día en lo que respecta a la salud del corazón en general».
Otros ejercicios para un corazón saludable
De forma general se recomienda correr o caminar durante 150 a 300 minutos a una intensidad moderada o de 75 a 150 min a alta intensidad o una combinación de ambas en un mínimo de 3-5 días semanales. Esto es para tener un corazón saludable.
Así que andar es un ejercicio recomendable desde la Fundación Española del Corazón. Hablan que algunos pacientes se plantean la carrera como un deporte o metas concretas como completar carreras de una distancia determinada. En general, se desaconseja la participación en carreras o al menos las actitudes competitivas en este tipo de eventos, salvo en casos concretos de bajo riesgo y tras consultar con el especialista oportuno.
Según el doctor Emilio Luengo, cardiólogo titular del área de Actividad Física en el Consejo de Expertos de la Fundación Española del Corazón, entre los 25 y los 35 años es cuando la progresiva curva de intensidad vital se estabiliza y no crece más. Después, conforme van pasando los años, el aparato cardiovascular va reduciendo su eficiencia, y la gama de frecuencias cardiacas a las que puede trabajar se reducen desde la frecuencia de reposo hasta unas frecuencias máximas que cada vez van siendo más cortas. “Es la razón por la que hay que moderar los ejercicios extremos a partir de los 35 años aproximadamente. Para calcular la intensidad adecuada solo tenemos que fijarnos en la frecuencia cardiaca, que podemos medir con relojes inteligentes o pulsómetros”.
Cómo mantener tu corazón en forma
Alimentación saludable
La propia Fundación destaca la dieta mediterránea: consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, evitando en lo posible tanto azúcares libres como grasas trans y limitando la ingesta de grasas saturadas en favor de las no saturadas, presentes en pescados, aguacates, frutos secos y aceite de oliva, es uno de los pilares para proteger la salud cardiovascular.
No fumar
Dejar de fumar de fumar es uno de los mejores regalos que podemos hacernos. La huella del cigarrillo queda impresa en el organismo en múltiples formas: el tabaco acelera la ateroesclerosis, conocida como la enfermedad de las arterias, un proceso de degeneración que ocurre con el paso del tiempo pero que se acelera y adelanta por factores como el tabaco. Es básico para tener un corazón saludable.
Control de peso
La obesidad es un importante factor de riesgo cardiovascular. Se ha definido clásicamente a través del Índice de Masa Corporal (IMC), que relaciona el peso con la altura. El IMC se mide dividiendo el peso en kilogramos por la altura en metros al cuadrado, y según la cifra final, entonces se tiene obesidad cuando esta supera los 30 kilos por metro cuadrado.