¿Recuerdas el examen de aptitud de tu clase de gimnasia en la escuela primaria? Sí, ya ha pasado mucho tiempo. Y puede que entonces estuvieras en forma pero ahora tengas dudas al respecto. Al saber el número exacto de flexiones que debes hacer según tu edad, puedes comprobar si sigues teniendo un buen estado físico o lo has perdido.
Gracias a esta métrica es posible conocer la condición de los hombres y las mujeres a lo largo de su vida, y obtener un parámetro fiable de su evolución muscular. Si entrenas, aumentar la cantidad de flexiones que haces es un indicio de mejoría. Sobre todo, si te centras en las actividades de fuerza o potencia.
¿Cuál es el número exacto de flexiones que debes hacer según tu edad?
La cantidad de flexiones que debemos hacer de acuerdo a nuestra edad no es casual. Se trata de una cifra establecida a partir de la investigación científica. Entidades de prestigio y reconocimiento internacional como la Clínica Mayo consideran tal medida al intentar determinar qué tan sano está un paciente.
Esto mismo se hace con otros ejercicios como los abdominales y las dominadas, si bien hoy nos interesan las flexiones.
Éste es el número «mínimo» de flexiones que un individuo debería hacer para demostrar que es saludable. Por supuesto que en esto influyen múltiples factores, que van desde cuánto se haya entrenado en la infancia y en la juventud hasta el peso actual de la persona, pasando por su genética y demás.
Hay quienes son naturalmente hábiles para las flexiones. Independientemente de eso, bastan sólo un par de semanas de entrenamiento para que notes tus progresos.
¿Por qué deberías hacer flexiones?
Sin importar tu edad, tu género ni qué tan acostumbrado estés a las actividades de fuerza de brazos, hacer flexiones será beneficioso para todo tu cuerpo. Desarrollarás los músculos de la parte superior y, en simultáneo, trabajarás el core incluyendo los abdominales.
Y si a eso le sumamos que hay diversas variantes de flexiones, entonces puedes adaptar tu rutina a cada grupo muscular. Así, es uno de los ejercicios más completos para la estructura corporal.
Aprovechas el peso corporal
Una de las ventajas de las flexiones es que no tienes que comprar materiales ni inscribirte en el gimnasio. Puedes hacerlas donde estés, en tu casa o bien en la oficina. Como utilizas el peso de tu propio cuerpo, si has aumentado de peso, esto te obligará a hacer más fuerza. Y ayuda a desarrollar músculos quemando calorías.
Con el paso del tiempo irás adelgazando y tendrás más fuerza, por lo que es probable que debas optar por flexiones más difíciles.
Trabajas casi todo el cuerpo
Muchos cometen el error de creer que las flexiones trabajan únicamente los músculos de los brazos. No obstante, son más que aquellos que descansan mientras entrenas de este modo. Este ejercicio, en todas sus variantes, puedes mover músculos como la espalda, el pecho y los tríceps. Otros que participan en las flexiones son los abdominales y los glúteos. No olvides que debes mantenerlos tensos constantemente mientras subes y bajas.
Las flexiones son de bajo impacto
Los entrenamientos con peso añadido pueden ser peligrosos para los músculos. Corres el riesgo de sufrir lesiones o padecer molestias y dolores varios días. Con las flexiones es imposible que pase eso, ya que su impacto es muy bajo.
Al utilizar el peso de tu cuerpo, nunca llegas a excederte con las cargas. Si has tenido lesiones en los brazos o estás recuperándote de una operación, las flexiones son una buena manera de volver al ruedo sin el temor de nuevos dolores.
¿Cómo hacer las flexiones correctamente?
No pasa nada por no sabes bien cómo es el procedimiento adecuado de las flexiones. Es preferible volver a aprender la técnica -o hacerlo por primera vez- que entrenar incorrectamente.
En la web de la revista Men’s Health, los expertos en la materia explican que «para empezar, el ancho de las manos debe ser el mismo que el de los hombros». Con los dedos separados para un mejor apoyo, en una posición parecida a la de plancha, activa los glúteos y los abdominales para bajar sin torcer la espalda.
Baja poco a poco, sin que las caderas se hundan y sin mover las puntas de los pies que deben estar apoyadas sobre el suelo. Aguanta un segundo abajo, subiendo lentamente. Haz como si estuvieras empujando el suelo con las palmas de las manos para alejarlo de ti. Concentra la fuerza en el pecho y los tríceps y haz de 10 a 12 repeticiones por serie.
¿Cómo hacer las flexiones si te duelen las muñecas?
Si las flexiones te causan dolor en las muñecas, apóyate sobre unas mancuernas en vez de colocar las manos sobre el suelo. Esto evitará la fatiga muscular en esa zona.