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Si lo que quieres es ponerte en forma y adelgazar, sabes que debes entrenar más fuerte. Pero, ¿De qué forma y cómo? Y mejor, ¿cuál es el número de días que debes ir al gimnasio para empezar a perder peso? La ciencia te da la respuesta.
Por supuesto, la frecuencia con la que debes hacer ejercicio depende de varios factores como tu edad, nivel de actividad física y objetivos de acondicionamiento. Si eres nuevo en el mundo de los gimnasios y buscas adaptar la rutina, hay una cifra «mágica» con la que verás resultados al cabo de un par de meses. ¿Cuántos minutos deberías entrenar a la semana para notar el cambio en la báscula?
El número de días que debes ir al gimnasio para adelgazar
Según la OMS
La Organización Mundial de la Salud -OMS- concluye que los adultos de 18 a 64 años deberían «realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos; o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana».
Así, podemos concluir que el mínimo de entrenamientos es de dos a la semana y el máximo es de cuatro a la semana.
Claro que la OMS sólo se limita a aconsejar sobre la actividad física aeróbica, que es la más importante para bajar de peso. Sin embargo, se aconseja combinar tales actividades con ejercicios anaeróbicos, como las máquinas y pesas, para que el adelgazamiento no signifique la pérdida de masa muscular sino sólo de grasa.
Suponiendo que entrenes con ejercicios aeróbicos durante tres veces a la semana y te alimentes bien, deberías bajar al menos un par de kilos por mes. Si a eso le sumas algunos ejercicios de fuerza no adelgazarás más pero reducirás la grasa y no el músculo. Con ello debes ir unas tres a cinco veces a la semana al gimnasio.
¿Cuáles son los mejores ejercicios en el gimnasio para bajar de peso?
El entrenamiento ideal para adelgazar es el aeróbico, ya que se consumen las calorías acumuladas en el cuerpo. Si las calorías de las que dispone el organismo a través de la alimentación son menores a las que precisa el ejercicio, se consumirán reservas en forma de grasa y músculos.
Por eso es esencial que complementes todos tus entrenamientos para adelgazar con otros anaeróbicos, o de fuerza, para evitar que los kilos perdidos sean de músculo.
Ciclismo
Si ya has practicado ciclismo, puedes usar la bicicleta para ir al trabajo, salir a pasear los fines de semana, etc. Deja el coche en casa y acostúmbrate a pedalear. Evidentemente, en el gimnasio puedes optar por el spinning. Es una alternativa interesante porque puedes socializar mientras entrenas y quemas calorías.
Correr
El running es uno de los deportes de moda, y si te sumas a esta tendencia bajarás de peso y acelerarás tu metabolismo quemando calorías aún en reposo. Desde la OCU, la Organización de Consumidores y Usuarios, describen al metabolismo basal como la cantidad de energía necesaria para mantener los procesos vitales estando en reposo, «después de 12 horas de ayuno y a una temperatura neutra». Si entrenas cardio, tu cuerpo requiere más energía.
Natación
Es una de las disciplinas más completas que existe, ya que ayuda a quemar grasa y desarrollar músculos al mismo tiempo. Asimismo, es perfecta para quienes tienen lesiones o están en plena recuperación de dolencias o molestias físicas ya que el impacto del ejercicio dentro del agua es mucho menor que fuera de ella.
¿Cómo debe ser una rutina de gimnasio para perder peso?
¡Pídele a tu entrenador personal que diseñe una rutina para ti! Si todavía no tienes uno, es una total inversión para que puedas hacer realmente el ejercicio que debes hacer y no otro que no te reporta casi beneficios.
Además, deberías incluir al menos dos días a la semana de pesas y máquinas, entrenando como mínimo una hora y agrupando los músculos. Si por la tarde vas a salir a correr y por la mañana vas al gimnasio, no entrenes las piernas.
¿Tienes planeado ir a nadar? Quizás ese día no deberías ir al gimnasio, ya que la natación involucra todos los grupos musculares. Y debes descansar. Asegúrate de dedicar al menos dos días a la semana al descanso. Recuerda que como has acelerado tu metabolismo, seguirá quemando calorías.
No olvides lo que recomienda la OMS acerca de realizar «actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana».
Por lo que, tres o cuatro días de entrenamiento a la semana en el gimnasio, combinando ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, más uno o dos días de deporte específico para salir a correr, andar en bici o nadar serán suficientes para lograr tu peso óptimo.