Contar con huesos sanos y fuertes puede ser todo un desafío; sin embargo, existen diversas formas de cuidar nuestra salud ósea con simples acciones cotidianas, como por ejemplo realizar ejercicio físico, ingerir determinados alimentos o también utilizar suplementos que nos ayuden a mantener nuestros huesos sanos y fuertes. Esto resulta vital para el cuidado y protección de todos nuestros órganos, y también contribuyen al almacenamiento de minerales y a la movilidad de las personas. Es decir, son parte esencial para mantener un bienestar general, una vida activa y sana; por lo que es fundamental trabajar el cuidado de la salud ósea, así como también es necesario adquirir calcio para prevenir enfermedades como la osteoporosis, que daña nuestra integridad física.
Establecer una vida sana, con alimentación adecuada, realización regular de ejercicio para tener los huesos sanos, y un estilo de vida saludable impactará de lleno en la salud de nuestro cuerpo. Resulta básico conocer qué necesitan, cómo se componen, y de qué manera podemos cuidarlo de exponerlos a situaciones que pueden dañar su integridad, teniendo en cuenta que algunas lesiones pueden ser más fuertes que otras, y que no siempre se puede recuperar la compostura como antes de la lesión. Además, no es lo mismo de pequeños, cuando se está en plena etapa de crecimiento, que cuando se es adulto, o ya en la vejez, ya que muchas lesiones, en esta etapa de la vida, podrán depender de la masa muscular con la que contemos o el estilo de vida que llevamos a cabo.
¿Cuál es el ejercicio para tener los huesos sanos?
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Entonces, en la salud ósea, es fundamental trabajar sobre el ejercicio físico, ya que la musculatura puede ser esencial para cuidar la integridad de los huesos. En ese sentido, realizar determinados ejercicios puede ayudar a mantener huesos sanos y fuertes, previniendo fracturas y caídas.
Según el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel, los ejercicios que se deben realizar para tener huesos fuertes son: alguno que requiera de sostener peso (puede ser caminar a paso ligero, correr, subir escaleras, bailar, o hacer tenis, ping pong o pádel), algún ejercicio que se entrene la resistencia (puede ser levantar pesas), algún entrenamiento con equilibrio (puede ser tai chi, subir y bajar escaleras, caminar hacia atrás, o balancearse para adelante y para atrás con el propio peso del cuerpo, sin perder el equilibrio).
Todos ellos serán igualmente eficaces y, sin duda, ayudarán a que nuestros órganos vitales estén protegidos ante caídas o lesiones.
¿Sólo sirve el ejercicio para tener los huesos sanos?
Cabe destacar que no sólo un entrenamiento acorde puede ser la llave para tener una salud ósea; sino también será fundamental adquirir el calcio necesario para que los huesos se mantengan fuertes.
Esto puede lograrse, según la Academia Española de Nutrición y Dietética, a través de «alimentos frescos y poco procesados como las frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos, aceite de oliva, y cereales integrales, y moderada en otros de origen animal». Además, existen suplementos de calcio que puede ser una alternativa, aunque siempre es fundamental que esté gestionado por un profesional de la salud que pueda hacer el seguimiento necesario para el caso correspondiente.
«En el caso de seguir una dieta vegana, el calcio se podría obtener de las hortalizas crucíferas, como el brócoli, la coliflor, la col, rábanos, etc. También de los vegetales de hoja verde, como las espinacas, grelos, acelgas, etc., semillas oleaginosas (pipas de girasol o calabaza, sésamo, lino, etc.), frutos secos, legumbres y sus derivados y bebidas vegetales enriquecidas en calcio o sus derivados», sugieren desde la Academia mencionada.
Llevar un estilo de vida sano y saludable será vital para que nuestro cuerpo funcione adecuadamente y pueda responder a todas las exigencias diarias. Esto no sólo implica realizar ejercicio, descansar y beber mucha agua; sino también requiere de evitar el sedentarismo, exponerse menos al estrés laboral y buscar un equilibrio entre mente y cuerpo que permita vivir en armonía y paz.
Lograr esto no es tarea sencilla, requiere de cuidados diarios, prestar atención a las señales que envía el cuerpo y consultar con un profesional de la salud cuando la situación lo requiere.
Qué puede afectar a la salud ósea
Mayo Clinic nombra varios factores pueden afectar la salud ósea.
- La cantidad de calcio en tu dieta. Por esto es importante comer la cantidad suficiente.
- Actividad física. En comparación con las personas más activas, las personas sedentarias tienen más probabilidades de padecer osteoporosis.
- Consumo de tabaco y de alcohol. Las investigaciones concluyen que el consumo de tabaco debilita los huesos. Asimismo, tomar con frecuencia más de una bebida alcohólica al día en el caso de las mujeres o dos bebidas alcohólicas al día en el caso de los hombres puede aumentar el riesgo de osteoporosis.
- Sexo. Tienes mayor riesgo de padecer osteoporosis si eres mujer, porque las mujeres tienen menos tejido óseo que los hombres.
- Tamaño. Si eres más delgado (con un índice de masa corporal de 19 o menos) o tienes contextura pequeña, ya que podrías contar con menos densidad ósea a medida que envejeces.
- Edad. Tus huesos se vuelven más delgados y débiles a medida que envejeces.
- Raza y antecedentes familiares. Tienes mayor riesgo de padecer osteoporosis si eres blanco o de ascendencia asiática. Y si tus padres o hermanos han tenido o tienen osteoporosis, el riesgo es también mayor.
- Según las hormonas. Si tienes niveles altos de hormona tiroidea, entonces puede ser causa de osteoporosis. En las mujeres, la disminución de la densidad ósea aumenta de forma considerable durante la menopausia debido a la disminución de los niveles de estrógeno
- Trastornos alimentarios. La restricción extrema de la ingesta de alimentos y el bajo peso debilitan los huesos tanto en hombres como en mujeres. Además, la cirugía para bajar de peso y las afecciones como la enfermedad celíaca pueden afectar la capacidad del cuerpo para absorber el calcio.
- Ciertos medicamentos. El uso prolongado de corticosteroides, como la prednisona, la cortisona, la prednisolona y la dexametasona, es perjudicial para los huesos.
¿Qué puedo hacer para mantener los huesos saludables?
- Incluir mucho calcio en tu dieta.
- Prestar atención a la vitamina D.
- Incorporar la actividad física a tu rutina diaria.
- Evitar el abuso de sustancias tanto de tabaco como de alcohol.