El entrenamiento y realizar ejercicio de manera individual o como parte de un equipo son prácticas que te permiten generar mejores condiciones de salud. Es importante contar con el asesoramiento profesional de una persona dedicada al ámbito de la educación física. A su vez, se recomienda la consulta médica que pueda darnos garantías de seguridad acerca del estado general a nivel respiratorio, cardíaco, óseo y muscular para prevenir lesiones y enfermedades. Existen una amplia variedad de rutinas de ejercicios con sus respectivos movimientos según tus objetivos y necesidades. En esta ocasión, queremos centrarnos en los detalles sobre el ejercicio que te pone el culo como una piedra. Lo mejor es que te permite trabajar con seguridad, regularidad y eficiencia para lograr los mejores resultados.
Los beneficios principales del ejercicio es que fortalece la zona de los glúteos, aporta una gran resistencia, estabilidad, coordinación y equilibrio. Todas estas ventajas son sumamente necesarias para lograr un desempeño dinámico en tus actividades cotidianas y obtener mayor fuerza en la práctica de tus disciplinas como puede ser nadar, andar en bicicleta, caminar, correr o realizar un deporte. También al ejecutar este ejercicio vas a encontrar mayor bienestar en movimientos habituales como agacharte a cargar las bolsas de compras, atar tus cordones y levantar objetos pesados del suelo. Una de las características más destacadas que presenta el ejercicio para tener el culo o los glúteos mejor es el trabajo muscular de la zona superior, tronco e inferior, lo que resulta un entrenamiento simple, dinámico, versátil y muy completo. Entre las claves a tener en cuenta están la forma de realizarlo, la coordinación y correcta postura de la espalda, cadera, piernas y brazos para evitar molestias y dolores.
Cuál es el ejercicio que te pone el culo como una piedra
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La rutina que te brinda una excelente condición para fortalecer los glúteos es el perro de caza (bird dog), ideal en la activación de los músculos centrales del tronco y la estabilidad del core. El nombre se refiere a imitar la postura que adoptan los perros cazadores al apuntar a las aves.
De esta manera, mediante la práctica del perro de caza vas a poder mejorar la fuerza del tronco y ofrecerle a tu cuerpo las condiciones favorables para adquirir estabilidad y coordinación. La ventaja que muestra el bird dog es que forma parte de los ejercicios que no requieren ningún elemento extra ni tienes que practicarlo en espacios acondicionados especialmente para este movimiento.
Por el contrario, su simpleza y facilidad lo convierten en un ejercicio que puedes hacer en cualquier espacio como una habitación, sala de estar, el comedor, la oficina, parque o el gimnasio.
Cómo podemos hacer este ejercicio para mejorar el culo o glúteo
La manera de hacer el ejercicio para los glúteos es adoptar una posición con apoyos en manos y rodillas, procurando que las manos se establezcan por debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Luego, tienes que extender una pierna hacia arriba y atrás para alinearla a tu espalda mientras estiras el brazo opuesto al frente. Es importante que brazo y pierna se muevan en simultáneo de manera coordinada y sincronizada, regresar a la posición del comienzo y, recién ahí, cambiar de lado a la otra pierna y el otro brazo.
Cuáles son los beneficios del ejercicio para los glúteos
En la Escuela Europea del Deporte destacan que con el ejercicio perro de caza podrás activar al mismo tiempo diversos músculos del cuerpo, con resultados rápidos y efectivos. «Más allá de la intensidad o su duración, lo importante es hacer correctamente el movimiento para sentir cómo trabaja cada parte. Cuando se hace a conciencia, este ejercicio trabaja el abdomen, los glúteos, las caderas, la espalda baja, los brazos, los hombros y permite mejorar el equilibrio», afirman desde la institución académica.
Los músculos objetivo que trabajan con más énfasis al realizar el bird dog son el erector de la columna, el recto abdominal y los glúteos. Según la Clínica de Fisioterapia Samarpan los ejercicios de bird dog ejercitan principalmente dos músculos abdominales: el recto abdominal y los oblicuos.
“El ejercicio del perro pájaro también involucra el músculo glúteo mayor de las nalgas (al levantar la pierna) y los músculos trapecios de la parte superior de la espalda y los deltoides del hombro (al levantar el brazo)”, indican los profesionales de la Clínica.
Además, mencionan otros músculos que intervienen en la estabilización del movimiento como los isquiotibiales en la zona posterior del muslo, los demás músculos de los glúteos (medio y mínimo), el músculo piriforme y el músculo obturador externo, los músculos pectoral mayor y serrato del pecho y el tríceps del brazo superior.
Los beneficios que aporta la práctica de este ejercicio a tu salud general son mejorar la estabilidad, fortalecer los músculos centrales, de las caderas y de la espalda, promover una postura adecuada y aumentar el movimiento. “Hay mejor equilibrio y coordinación, prevención de posibles lesiones, puedes reducir el dolor lumbar y se considera un ejercicio seguro durante la recuperación de una lesión de espalda”, dicen en la Clínica de Fisioterapia Samarpan.
En conclusión, el ejercicio para los glúteos más recomendado y eficiente es el perro de caza, que, entre otros, te permite trabajar de manera coordinada y estable el abdomen, los glúteos, las caderas, la espalda baja, los brazos y los hombros para mejorar tu fuerza y equilibrio.
Otros ejercicios para tener el culo más fuerte
Sentadillas
Todos las conocemos, y se basa en tener los pies separados a la altura de los hombros con una leve apertura hacia fuera de las puntas de los pies, sin levantar talones del suelo al bajar y sacando rodillas en dirección a las punteras. Sacamos pecho y para hacerlo más complicado, un pequeño salto.
Tijeras atrás
Es otro ejercicio válido para elevar esta zona. En este caso, realizamos una zancada atrás no demasiado extensa, la idea principal es doblar la rodilla de la pierna que se desplaza atrás acercándola al suelo, teniendo cuidado de no levantar el talón de la pierna que queda delante.
Nuevos sistemas
El sistema Wonder Medical es otro de los nuevos sistemas donde es posible lucir unos glúteos perfectos en unas semanas. Produce contracciones extremas y controladas en más de veinte músculos a la vez, desde los más superficiales a los más profundos, entre ellos los glúteos, de una manera rápida, segura y efectiva para tenerlos bien firmes, más grandes y duros.