El verano dispara un problema circulatorio que afecta a buena parte de la población mayor de 65 años en España: la hinchazón en piernas y tobillos. El calor dilata las venas y dificulta que la sangre retorne al corazón con eficacia, lo que provoca acumulación de líquido en los tejidos y esa sensación de pesadez tan característica de los días de más calor.
Frente a este problema existe un ejercicio sencillo que apenas se practica en las piscinas españolas, a pesar de sus beneficios demostrados. Consiste en alternar la elevación de talones y puntas de los pies mientras se permanece de pie en el agua, a una profundidad que cubra al menos hasta las rodillas.
La fuente especializada Daflon describe este movimiento como una de las formas más efectivas de activar la musculatura de las pantorrillas y favorecer el retorno venoso durante los meses de calor.
Cómo hacer el ejercicio de piscina para mejorar la circulación a partir de los 65 años
El movimiento se divide en dos fases sencillas. En la primera, la persona se coloca con los pies planos en el suelo de la piscina y eleva los talones, apoyándose sobre las puntas de los pies, manteniendo la posición unos segundos antes de descender con control. En la segunda fase, desde la misma posición inicial, se elevan las puntas de los pies apoyándose sobre los talones, sosteniendo también la postura antes de bajar despacio.
Se recomienda completar entre 15 y 20 repeticiones de cada movimiento y repetir la serie varias veces durante el baño. La persona puede apoyarse en el borde de la piscina o en un flotador si necesita ayuda para mantener el equilibrio. La clave está en la regularidad y en mantener una cadencia controlada, sin movimientos bruscos que puedan comprometer la seguridad.
El agua añade una ventaja que no ofrece el mismo ejercicio realizado en tierra firme: la presión hidrostática comprime los vasos sanguíneos de las piernas y facilita el ascenso de la sangre, de forma parecida a como actúan las medias de compresión, pero de manera más cómoda en un clima cálido. La flotabilidad, además, reduce el esfuerzo muscular necesario, lo que hace este ejercicio accesible incluso para personas con movilidad reducida o fatiga muscular.
Por qué funciona este ejercicio para prevenir la hinchazón de piernas
El mecanismo detrás de este ejercicio se llama bomba muscular. Al contraer y relajar de forma rítmica los gemelos y las pantorrillas, el cuerpo impulsa la sangre venosa hacia arriba, contrarrestando tanto la gravedad como la dilatación de las venas que provoca el calor.
Este bombeo resulta especialmente útil en la insuficiencia venosa, una condición que empeora con las temperaturas altas y que afecta a un porcentaje significativo de personas mayores de 65 años.
Quienes no tengan acceso a una piscina pueden replicar parte de estos beneficios sentados en una silla estable, con los pies apoyados en el suelo. El mismo movimiento de puntas y talones, conocido popularmente como «el acelerador», activa la circulación con 20 repeticiones lentas, contando dos segundos al subir y dos al bajar.
Combinarlo con duchas de agua fría de los tobillos hacia las rodillas, mantener las piernas elevadas por encima del corazón durante quince minutos o beber agua con frecuencia completa una rutina sencilla que ayuda a pasar el verano con menos molestias en las piernas.