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Hacer ejercicio a los 60 años de edad parece sencillo: vestirse, salir, caminar un rato y cumplir un entrenamiento que mantenga el cuerpo en forma. Esa sería la idea. Pero muchas veces las excusas pesan más de lo que pensamos. El gimnasio queda lejos, el clima no acompaña o incluso la propia ropa no queda como uno quisiera. Y así, entre un día y otro, se nos escapa el hábito de entrenar.
Afortunadamente, los expertos recomiendan un ejercicio para ganar fuerza que se puede hacer en casa sin usar pesas ni aparatos. Curiosamente es un movimiento sencillo, nada moderno ni de moda de los que salen en TikTok, sino que se basa en lo que funciona de verdad.
El mejor ejercicio sin pesas que pueden hacer los mayores de 60 años para ganar fuerza desde casa
Ana Galeote, fisioterapeuta y creadora del canal PhysioWods, insiste en que la sentadilla es el ejercicio más completo para quienes pasan de los 60 años y quieren recuperar fuerza. No pide máquinas, ni barras, ni un nivel deportivo. Lo que pide es atención al cuerpo y una referencia clara para evitar errores.
La sentadilla clásica, adaptada, activa las piernas, los glúteos y el core, que al final son los tres pilares para caminar con soltura, levantarse con seguridad y evitar caidas.
El cuádriceps mueve la rodilla, los glúteos sostienen la cadera y los isquiotibiales ayudan a estabilizar cada paso. Mientras tanto, la zona abdominal mantiene el equilibrio y evita que la espalda se venza hacia delante. Todo esto ocurre en un gesto que parece cotidiano. Por eso funciona tan bien. El cuerpo entiende el movimiento y responde rápido cuando se practica unas cuantas veces por semana.
Cómo hacer este ejercicio sin pesas para ganar fuerza si tienes más de 60 años de edad
Para hacer este ejercicio sólo necesitas una silla y seguir estos pasos.
- Prepara la silla y colócate bien: Pon una silla estable en un espacio despejado. Coloca los pies a la altura de las patas y lleva los brazos al frente. Esa posición te da equilibrio y te marca el límite de bajada.
- Haz la primera fase de la sentadilla: Baja con calma hasta rozar el asiento con el glúteo y sube de nuevo. Haz 10 repeticiones. Esta versión ayuda a ajustar la postura y recuperar sensaciones si llevas tiempo sin entrenar.
- Añade una dificultad cuando ya controles la primera: Repite la sentadilla, pero sin llegar a tocar la silla. Quédate un segundo en ese punto intermedio donde el cuerpo tiembla un poco y luego sube. Ese gesto activa más la musculatura y notarás la diferencia rápido.
Por qué es tan importante hacer ejercicio de fuerza si tienes más de 60 años
El envejecimiento trae consigo una pérdida natural de masa muscular y de densidad ósea, algo que afecta a la movilidad, al equilibrio y a la seguridad en el día a día. El ejercicio de fuerza frena ese proceso, mantiene los músculos activos y ayuda a que gestos tan básicos como levantarse, caminar con firmeza o cargar una bolsa sigan siendo cómodos. Además, fortalece los huesos y reduce el riesgo de caídas y fracturas, que a estas edades pueden complicar mucho la recuperación.
También influye en la salud interna. El entrenamiento de fuerza mejora el control del azúcar en sangre, alivia molestias articulares, acelera el metabolismo y estabiliza el ánimo. Quienes lo practican suelen dormir mejor y sienten más energía en la rutina diaria.