La actividad física es importante en todas las etapas de la vida, pero hay un ejercicio que debes practicar a partir de los 50 años para no perder masa muscular que debes conocer. Justamente, éste es uno de los principales problemas a los que se enfrentan las personas que han superado el primer medio siglo de vida.
Al pasar el tiempo pierden kilos, y buena parte de ellos son músculos, no sólo grasa. ¿Cuál es el entrenamiento perfecto para retrasar este proceso natural del cuerpo?
Recuerda que, desde los 18 años hasta los 64 años, lo ideal es dedicarle al menos 150 minutos semanales al acondicionamiento físico, como mínimo, según especificaciones de la OMS.
El ejercicio para no perder masa muscular
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Por supuesto, pensarás que caminar es una de las actividades más completas que podemos hacer a partir de esta edad. Y esa idea no está equivocada, pero no es suficiente para lograr un buen tono muscular.
A los mínimos 150 minutos de entrenamiento semanal que recomienda la OMS habrá que sumarle algunos ejercicios específicos para ralentizar la pérdida de músculos. ¿Y cuáles son las alternativas por las que deberías para mantenerte en forma?
Más allá del cardio, que puede ser caminar, andar en bici o nadar en una piscina, es importante que dediques al menos un par de días a la semana para aumentar tu masa muscular. A partir de los 50 años se pierde aproximadamente el 8% de ésta por cada década que pasa, por lo que es indispensable que te entrenes cuanto antes.
De lo contrario, una masa muscular débil o decreciente podría llevar al desarrollo de enfermedades con síntomas como los dolores.
Entre las patologías que suelen provocar la carencia de músculos podemos citar algunas como la artritis, la diabetes y la osteoporosis Su sintomatología normalmente es insoportable, por lo que afecta la calidad de vida del paciente y le impedir seguir con su rutina o tener que adaptarse al dolor.
Los expertos aconsejan un entrenamiento de fuerza personalizado, con ejercicios que se centren en los principales grupos musculares. Generalmente, deben ser acompañados por alguna actividad cardio intercalándolos a lo largo de la semana.
Por ejemplo, si el lunes entrenas piernas, el martes ve a nadar. Si el miércoles entrenas brazos, el jueves sal a correr. Y así sucesivamente. Eso evitará las lesiones y te permitirá aumentar la quema de calorías en reposo.
Si vas a entrenar todo el mismo día, primero encárgate de los músculos y más tarde de la resistencia cardiovascular. Si no lo haces así, llegarás agotado a los ejercicios de fuerza.
Ejercicios para no perder masa muscular
Hay una clave, según los especialistas. Cuando se entrena, podemos mover una determinada cantidad de peso a una determinada velocidad. Generalmente cuanto mayor es el peso, menor es la velocidad. Lo que se pretende es que el ejercicio pueda realizarse a la mayor velocidad posible primero, y con el mayor peso posible, después. ¡Aumenta las cargas, siempre que las muevas a máxima velocidad!
¿Por qué debe hacerse de esa forma? Porque pasados los 50 años somos más propensos a las caídas, a los golpes y a los accidentes. Los movimientos que hacemos cuando estamos en casa o fuera los hacemos a la máxima velocidad posible para nuestro cuerpo.
Por eso los entrenamientos deben replicar esas situaciones reales. No tiene ningún sentido que levantes más peso si entrenas a una velocidad mucho menor de la que luego requerirás en tu vida diaria.
De hecho, veas que la velocidad de ejecución del ejercicio cae, tienes que bajar el peso para conseguir la máxima velocidad posible.
La Universidad Pública de Navarra ha comunicado que «se ha constatado cómo las personas entre 60 y 70 años que participaron en un programa de cuatro meses de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza y masa muscular recuperaron la capacidad funcional y potencia muscular de veinte años atrás».
Básicamente, «se encontraban igual que sus compañeros que empezaron el mismo programa de entrenamiento con 40 años». Increíble, ¿no?
Lo que demuestra la ciencia es que no hay edad para inscribirse en el gimnasio o hacer algunas pesas y mancuernas en casa y entrenar los músculos. Tanto por estética como por salud.
Ejercicios a practicar a partir de los 50 años
Gonzalo Martínez Salmerón, fitness manager de Reto48, explica cómo realizar diversos ejercicios efectivos. Para cardio:
Comba imaginaria
Imagina que estás sujetando los extremos de una comba en cada mano y empieza a rotar las muñecas. Al mismo tiempo, empieza a dar pequeños saltos, aproximadamente entre tres y cinco centímetros del suelo. Dobla ligeramente las rodillas y aterriza suavemente tras cada salto.
Jumping Jacks
De pie, con los pies separados a la anchura de la cadera y los brazos a los lados. Dobla las rodillas e impúlsate con los pies para saltar y cuando lo hagas, cuando saltes, abre las piernas a los lados hasta que supere un poco la anchura de los hombros, y luego vuelve a saltar hacia el centro. Al mismo tiempo, estira los brazos por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial, con salto o sin él, y repite el movimiento.
¿Cómo sería una alimentación ideal? ¿Cómo combinar los grupos de alimentos?
Según Ale Llosa, creadora del Método KO, cada cuerpo es diferente pero generalizando y considerando la ingesta total de un día: El ser humano requiere de 60% carbohidratos, 20% grasas y 20% proteínas. A más limpias y crudas mejor.
A partir de los 40 años, habría que elevar la ingesta de proteínas a un 30 a 35% y carbohidratos a un 50%.
Para ganar masa muscular hay que considerar la ingesta del 40% de proteínas magras, y suplementarse adecuadamente con vitaminas, minerales, e idealmente proteína en polvo.
Consejos saludables a los 50 años
Disciplina y rigor son dos parámetros para llegar bien sanos y con buen cuerpo a los 50. Para 360 clinics, lo mejor es adoptar una rutina de cuidado de la piel que se adapte a tus necesidades específicas y no te alejes de ella.
Esto incluye la limpieza, tonificación e hidratación diarias, así como el uso regular de protectores solares para proteger la piel del envejecimiento prematuro causado por los rayos UV. Considera productos con antioxidantes, ácido hialurónico, péptidos y retinol.
Se aconsejar incorporar una mezcla de cardio, fuerza y flexibilidad en tu rutina de ejercicios. El yoga, el ballet y el Pilates son excelentes para mantener la flexibilidad, mejorar la postura y fortalecer el núcleo.
El sueño juega un papel crucial en la salud general y el bienestar. Asegúrate de dormir entre 7 y 8 horas cada noche para ayudar a tu cuerpo a recuperarse y regenerarse. Tu belleza y tu alma lo agradecerán.
Y es importante mantener un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida personal. Como dedicar tiempo a actividades que uno disfrute y que le hagan relajarse. La salud mental es tan importante como la física, así que considera introducir prácticas como la meditación o la psicoterapia para manejar el estrés y las emociones.