Hay algunas partes del cuerpo que es más difícil entrenar, o que directamente obviamos al realizar actividad física. Sin embargo, no podemos descuidar ningún grupo muscular si queremos evitar las lesiones y deseamos lucir bien. Con el ejercicio para aumentar tamaño de los músculos que vamos a presentarte, podrás desarrollar los tejidos de tu pecho y tus hombros como nunca hubieras pensado.
Todo esto, gracias a una técnica que se ha puesto de moda. La tendencia de la mina terrestre o entrenamiento landmine en los gimnasios parece haber llegado para quedarse. ¿Qué esperas para sumarte a ella?
El ejercicio para aumentar tamaño de los músculos
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Todas las actividades dentro del concepto landmine parten de la misma base. Se usa una mina terrestre, una barra fijada a un punto fijo del suelo, desde la que puedes realizar varios ejercicios de empujar y tirar. El landmine press es uno de los más populares entre los que se hacen con minas terrestres.
El press de minas terrestres de pie es una variación del press de hombros o press por encima de la cabeza que mejora sus resultados. Aunque lo ideal es comenzar con los press tradicionales, si hace tiempo que estás entrenando notarás el progreso en tu pecho y hombros al pasar al landmine.
Este patrón de movimiento único, facilitado por la barra fijada al suelo, concentra toda la fuerza en estos dos grupos musculares y reduce las lesiones y los accidentes con las barras y las mancuernas.
¿Cómo hacer ejercicio para aumentar tamaño de los músculos?
Si pretendes pasar de tener un cuerpo delgado a musculoso y definirlos rápidamente, lo más importante es que prestes atención a los pasos de la técnica de entrenamiento. Como cualquier actividad física, tendrás que dominarla con un peso bajo y luego ir subiéndolo sin descuidarla. Si la técnica no es la adecuada, sufrirás lesiones.
Colócate frente a la mina terrestre con una pierna delante y la otra detrás (debe ir delante la pierna del mismo lado del hombro que vas a entrenar). Entonces sujeta un extremo de la barra con una mano y empuja principalmente hacia arriba y ligeramente hacia afuera.
Resiste el peso un segundo en la parte alta del movimiento y repítelo, unas 10 o 12 veces. Sin descansar, cambia de hombro. Haz tres o cuatro series con cada uno de ellos, alternándolos.
Notarás que este ejercicio se centra en los hombros y en la parte superior del pecho, pero hay otros músculos que trabajan durante el movimiento. Destacan especialmente los tríceps, como en todos los ejercicios de press, y los abdominales oblicuos, que participan por ser ésta una actividad de tipo unilateral.
Eso sí, no es el mejor ejercicio para aumentar los pectorales. Si eso es lo que te interesa, combínalo con un entrenamiento de pecho.
Errores en este ejercicio de músculos
Posición inadecuada de la mano
Si agarras la barra con la palma hacia el techo, es probable que el peso fuerce tu muñeca hacia atrás. Esto puede ser comprometedor para los ligamentos, con riesgo de dolor en la muñeca o, peor aún, de lesiones. Tienes que mantener la muñeca recta. Lo más sencillo es apoyar la barra en la parte baja de la palma.
Hombros demasiado adelantados
Asegúrate de mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo. Esto ayudará a que trabajen los dorsales y la parte superior de la espalda en el movimiento.
Un desplazamiento incorrecto
Las primeras veces, te sentirás tentado de empujar la barra hacia arriba o hacia afuera, alejándola de ti. Recuerda que el landmine press es una combinación moderna de prensa vertical y horizontal, por lo que el empuje debe ser principalmente hacia arriba, para trabajar los hombros, pero también hacia afuera.
Para no cometer estos errores, lo conveniente es pulir la técnica con la barra descargada. Al aprender todos los secretos del movimiento sin peso podrás repetirlo más tarde, una vez que hayas cargado la barra de peso. Si tienes alguna duda, consulta a tu entrenador personal o al profesor del gimnasio.
¿Por qué entrenar los hombros?
En principio, la Clínica Mayo recomienda hacer ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares «al menos dos veces a la semana». Recuerdan que «el fortalecimiento muscular puede incluir el uso de máquinas de pesas, tu propio peso corporal, bolsas pesadas y bandas de resistencia».
Muchas veces, sin embargo, obviamos grupos musculares que hacen a la estructura del cuerpo. Uno de ellos son los hombros y la parte alta del pecho.
Unos hombros tonificados se reflejan en una mayor comodidad en el día a día, sobre todo si practicas algún deporte o tienes una rutina muy activa. Asimismo, supone la reducción de dolencias y lesiones. Hasta incide en cómo te queda la ropa que te pones. Pueden no ser los ejercicios más divertidos, pero debes hacerlos.