La actividad física aporta múltiples ventajas y beneficios a tu cuerpo para lograr un desarrollo seguro, eficiente y estable de tus movimientos y funciones. A través de los ejercicios se obtiene un mayor equilibrio, coordinación, fuerza, movilidad, destreza y prevenir posibles lesiones musculares y óseas. Una de las maneras de potenciar el crecimiento de tus músculos es mediante el entrenamiento de abdominales, que no solamente favorecen esa zona si no que son esenciales para todo tu cuerpo. Si realizas diferentes ejercicios abdominales, también trabajas tus miembros inferiores, superiores, el tronco y la espalda. Toma nota del entrenamiento de abdominales que te brinda resultados positivos y saludables, y con el que solo necesitas una toalla.
Una de las opciones más destacadas por su versatilidad, funcionalidad y practicidad es el entrenamiento de toalla abdominal. Se trata de una plancha normal, pero con desplazamiento de tren superior hacia adelante mediante el uso de una toalla. Es una variante más compleja de la progresión de las planchas, ya que aumenta la intensidad debido a dos factores: se introduce un desplazamiento y se aumenta la distancia entre los puntos de apoyo, resultando en una gran activación muscular para mantener la estabilidad del cuerpo. Para realizarlo debes ponerte en posición de cuadrupedia apoyando las rodillas en el suelo y necesitaras una toalla que debes poner debajo de las manos. Luego, con el abdomen siempre contraído, empuja las manos contra el suelo deslizándote hacia adelante. Es importante que sea un movimiento muy controlado y lento. Una vez que llegues hasta abajo del todo, relájate y vuelve de forma normal a la posición inicial para realizar una nueva repetición.
¿Por qué es importante el entrenamiento de abdominales?
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Para la Real Federación Española de Ciclismo, una de las claves a tener en cuenta en este tipo de entrenamientos es el fortalecimiento del core. Según los miembros de la Federación, «Core» es una palabra en inglés cuyo significado es «centro» o «núcleo». “Se refiere a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna”, indican desde la Real Federación Española de Ciclismo.
En ese sentido, el core no son solo los abdominales ni solamente un músculo estético si no que se trata del centro de apoyo de todas las fuerzas que ejercemos con las extremidades.
«También el responsable de que mantengamos el equilibrio y la postura cuando realizamos cualquier acción, en especial si eres deportista o haces actividad física diaria», explican en la Federación.
¿Qué entrenamiento de abdominales se recomienda realizar?
El Instituto de Tecnología de la Universidad Estatal de Oklahoma menciona una serie de opciones para ejercitar tus abdominales, las cuales resultan muy simples, dinámicas y puedes adaptar según tu ritmo, disponibilidad horaria y de espacio, en el caso que no quieras ir a un gimnasio o centro de entrenamiento.
Uno es el sit ups, que te permite trabajar el recto abdominal, oblicuos externos, tensor de la fascia lata y cuádriceps. Debes mantener la inclinación pélvica hacia el ombligo durante todo el entrenamiento para evitar que la tensión en la espalda baja provoque lesiones a largo plazo.
También se encuentra el Crunch inverso para trabajar principalmente el recto abdominal (músculos secundarios: iliopsoas, tensor de la fascia lata, cuádriceps, aductores de la cadera). Una sugerencia es que levantes el pecho y los hombros del suelo mientras miras hacia el ombligo para involucrar completamente el centro del cuerpo durante todo el movimiento. A su vez, es importante que mantengas las piernas juntas para tener cerca los huesos de los tobillos entre sí.
¿Qué otros entrenamientos trabajan los abdominales?
Cuando nos estiramos y tocamos los pies es un movimiento que favorece el trabajo del recto abdominal. «Un consejo es que cuando te estires para tocarte los dedos de los pies, recuerda controlar el movimiento. Esto te asegurará obtener el máximo beneficio del ejercicio», aseguran los expertos del Instituto de Tecnología de la Universidad Estatal de Oklahoma.
El entrenamiento de rotación del torso favorece el desarrollo del recto abdominal, los oblicuos y transverso abdominal. Es clave que, al girar, te concentres en hacer que los hombros miren perpendiculares a la parte inferior del cuerpo. De esa manera, generas la tensión rotatoria correcta a través del núcleo.
El ejercicio de rodillas altas integra la lista de entrenamiento de abdominales para favorecer tu condición física de manera integral. Es una actividad que trabaja cuádriceps, recto abdominal, aductores y abductores de la cadera. Para realizarlo, ejecuta un movimiento lento y controlado mientras se tensa el centro del cuerpo. A su vez, intenta apretar fuertemente los músculos centrales mientras la rodilla se acerca al pecho.
En síntesis, el entrenamiento de abdominales te brinda un cuidado completo, dinámico y saludable de toda tu condición física para mantenerte fuerte y ágil.