La estructura ósea y el desarrollo de los músculos son aspectos cruciales en el cuidado y crecimiento de tu cuerpo. Una óptima condición de tus huesos, articulaciones y músculos te permite llevar a cabo las tareas y actividades cotidianas con mayor eficiencia, regularidad, precisión y seguridad. Una forma de protegerlos y fortalecerlos es a través de la actividad física que mejora tu salud general, previene lesiones y enfermedades. Además, logras extender tu esperanza de vida, disfrutar de un cuerpo más atlético y tonificado y obtener beneficios fisiológicos, sociales y psicológicos. Entre las sugerencias y recomendaciones que te permiten cuidar tu cuerpo, hay una serie de ejercicios para conseguir unos bíceps de escándalo que fortalecen tus músculos.
Según la Comunidad de Madrid «la condición física de una persona es la capacidad que tiene para realizar esfuerzo físico o soportar una sobrecarga. Se compone de la resistencia del corazón y los pulmones, la fuerza de los músculos, la flexibilidad de las articulaciones y la composición del cuerpo». Desde la comuna indican que mantener una buena condición física es sinónimo de un buen estado de salud ya desde edades tempranas. En este sentido, los ejercicios aportan conocimientos y herramientas para lograr mejores condiciones en la agilidad, la coordinación, potencia, velocidad, fuerza y reacción. El entrenamiento de los músculos es clave para obtener mejores rendimientos en tus actividades diarias, disciplinas y competencias deportivas. La principal recomendación para poder realizar ejercicios con pesas, mancuernas, barras y poleas es consultar con un profesional que se dedique a la educación física y la musculación.
Cuál es la importancia de los bíceps para tu cuerpo
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Según la Universidad Francisco de Vitoria de Madrid, la anatomía del brazo es una parte importante del estudio del cuerpo humano y se trata de una de las extremidades superiores del cuerpo, esencial para realizar muchas de las tareas diarias como levantar objetos, escribir y comer.
«El brazo es vital en muchos deportes, desde el lanzamiento de una pelota hasta el levantamiento de pesas. El bíceps se extiende desde el hombro hasta el codo, es responsable de la flexión del codo y de la rotación del antebrazo. El bíceps también ayuda a estabilizar la articulación del hombro», afirman desde la Universidad Francisco de Vitoria de Madrid.
Cuál es el mejor ejercicio para conseguir unos bíceps de escándalo
Uno de los ejercicios más destacados y beneficiosos es el curl de bíceps. Por los movimientos de concentración y activación, se presenta como la rutina principal y más efectiva para el desarrollo del músculo.
La mejor manera de ejecutarlo es a través de los siguientes pasos: en primer lugar, debes sentarte en el borde de un banco plano, formar una “V” con las piernas, avanzar un poco y agarra una mancuerna con la mano. Luego, tienes que apoyar el codo del brazo que sostiene la mancuerna sobre la parte interna del muslo. Debes procurar que, en esta posición, la palma de tu mano apunte hacia el centro. A su vez, apoya tu otra mano o el codo en el otro muslo para lograr mayor equilibrio, estabilidad y coordinación.
El cuerpo debe mantenerse quieto para facilitar el levantamiento de la pesa hacia el hombro, de modo lento y controlado. A continuación, tienes que girar la muñeca mientras realizas el movimiento, de modo que la palma quede orientada hacia el hombro en la parte superior del movimiento.
Para finalizar el ejercicio, se debe volver a la posición inicial y repetir según la cantidad de movimientos preestablecidos que pueden ser entre tres y cuatro series por cada brazo.
Ale Llosa, creadora del revolucionario Método KO, para realizar los bíceps curl:
- Debes empezar de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Luego debemos coger una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante y los brazos extendidos a los costados.
- Mantén los codos pegados a los costados y, al exhalar, flexiona los codos lentamente, llevando las mancuernas hacia los hombros.
- Contrae los bíceps en la posición final y mantén la tensión durante un segundo. De manera controlada, baja las mancuernas hacia la posición inicial mientras inhalas, estirando completamente los brazos y sintiendo el estiramiento en los bíceps.
Qué otros ejercicios fortalecen tus bíceps
La rutina conocida como banco Scott es otro de los movimientos recomendados en el desarrollo y entrenamiento de tus bíceps. Para eso, coloca un banco de ejercicios a un ángulo de 45 grados, sujeta la mancuerna y extiende el brazo de manera plana contra el banco, procurando que la palma de tu mano apunte para arriba.
El brazo debe permanecer quieto en el banco y elevar la mancuerna a la zona del hombro, lo que estimula la contracción del bíceps
Según las diversas recomendaciones de profesionales en actividades físicas, hay que realizar de 8 a 12 repeticiones. Una vez que completes la secuencia con un brazo, luego cambias al otro hasta completar la primera serie. Para desarrollar y formar un bíceps fuerte es conveniente ejecutar entre tres y cuatro series.
El curl con barra es otra opción para trabajar los bíceps, siendo una variable muy eficaz en donde incorporas un elemento práctico, funcional y seguro que te permite regular la cantidad de peso según tus progresos.
La clave es lograr mantener la espalda recta y el resto del cuerpo quieto mientras realizas el ejercicio, para evitar posibles lesiones musculares, articulares y óseas.
Es conveniente emplear una barra EZ, que se caracteriza por su forma curva, que logra reducir la tensión en tus muñecas cuando ejecutas la flexión. Para iniciar tienes que posicionarte con los pies separados en un ancho de hombros; luego coges la barra y mantienes los codos pegados al torso con las palmas apuntando hacia afuera; a continuación, vas a doblar la barra para llevarla hasta el pecho y finalizas volviendo a la posición inicial.
Entrenamientos de fuerza
Según fitnessdigital, puedes hacer otros ejercicios centrados en la fuerza para poder tener unos bíceps mucho más fuertes:
- Sentadillas: con pesas o sin ellas, trabajan piernas y glúteos.
- Press de pecho: con mancuernas o en la multiestación, fortalece el pecho y los tríceps.
- Remo: con bandas elásticas o pesas, se enfoca en la espalda y los bíceps.
- Ejercicios con TRX: flexiones, remos y planchas en suspensión que activan múltiples grupos musculares.
En síntesis, para conseguir unos bíceps de escándalo es preferible que realices los ejercicios curl de bíceps, banco Scott y curl con barra para fortalecer y tonificar el músculo.